草根影響力新視野 喬依絲編譯

5. 在4-6週內做X下伏地挺身

營養教練Becky Miner表示，很難找到比伏地挺身更能鍛鍊上半身力量的運動了。不需要特殊的設備，隨時隨地都可以進行，這個簡單、俐落的動作讓胸部、肩膀、腹肌和手臂的肌肉同時完成訓練。不要怕困難，先設定一個在一個月後希望能夠做到幾下伏地挺身的短期目標，之後再逐步增加次數及變化版姿勢。

6.一個月休息8天

下定決心達到健身目標很重要，但適當的休息日也千萬不可少，因為每個人都需要一些放鬆愉悅的活動，同時肌肉也是需要休息，這些休息其實是讓肌肉自我修復以變得更強壯的大好時機。原則上大約是每週運動5天以及休息2天，但如果身體狀況感覺很不錯，仍然可以在休息日時做些輕微的運動，像是散步或是溫和的瑜伽。

7.每次運動後伸展15分鐘

雖然伸展動作可能不會燃燒到卡路里或訓練出六塊腹肌，但它仍然是健身的重要組成部分。事實上，根據美國國家運動醫學研究院的說法，伸展動作可以增加身體的靈活性、改善運動範圍、減少炎症等，有助於避免運動受傷。健身教練Kollins Ezekh建議，伸展動作的時間量應該是運動時間的25%，例如，完成1小時的運動後，應該進行15分鐘的伸展動作，且在伸展過程中一定要深呼吸，不要把自己逼到疼痛的地步。

8.花30天的時間每天做1分鐘平板撐

平板撐是一項很棒的全身性運動，可以同時鍛鍊到胸部、手臂、腿部的肌肉，尤其是核心 (也就是腹部和背部肌肉)。除了讓腹部及肢體線條更美麗之外，最重要的是核心能夠讓身體保持適當的姿勢、減少背部疼痛和其他傷害。

圖片取自:(示意圖123rf)

9.一個月內每天喝足2至3公升的水量

喝足夠的水量可以有效預防脫水。脫水會導致疲勞、頭暈甚至昏厥，進而阻礙到運動。一個人每天應該喝多少水量必須取決於個人的日常活動水平、飲食、體重，甚至是居住地的氣候。一般來說，男性每天的目標應該是3.7公升、女性則是2.7公升，這些水量包括飲用水以及食物中攝取的液體。

10. 3個月內完成5K比賽

對於那些一直想完成半馬但需要提高耐力的人而言，5K是個很棒的目標。關鍵在於要給自己足夠的時間來訓練，最好是能夠每週訓練3次，並且找到志同道合的跑步夥伴彼此加油打氣。

Reference: 

10 Realistic Fitness Goals, Recommended by Personal Trainers