草根影響力新視野 喬依絲編譯

營養師Mary Ellen Phipps本身是一位長達30多年的1型糖尿病患者。Phipps發現患有糖尿病並不意味著必須完全不吃自己喜歡的食物; 控制血糖通常更多的是進行少量食物交換，或者添加而不是消除某些食物。例如，如果要吃碳水化合物，就需要額外添加蛋白質、少量健康脂肪和大量纖維，因為蛋白質、脂肪和纖維都可以調節食物的消化速度，這有助於平衡血糖水平。

以下是Mary Ellen Phipps平常會吃的食物以及會試圖減少的食物，這些都有助於控制糖尿病狀況：

1. 豆製或蔬菜製麵條

小麥麵食主要是碳水化合物，如果單獨大量食用會導致血糖飆升，因此為了避免這種情況，Phipps會選擇豆製或蔬菜製麵條。但如果吃了傳統麵條 (無論是無麩質的還是以小麥為主)，務必要同時食用大量的蛋白質和纖維。

2. 花椰菜米、櫛瓜或鷹嘴豆

這些都是可以做為穀物米飯的替代品，不僅富含纖維，對於血糖也更溫和。雖然糙米是糖尿病飲食計劃中常見的白米替代品，但糙米與白米的碳水化合物含量實際上非常相似。因此，若是想要享用一些米飯，請注意份量並同時添加蛋白質、脂肪和纖維。

圖片取自:(示意圖123rf)

3. 杏仁、椰子或燕麥粉

當烘焙或烹飪時，Phipps不會選擇傳統麵粉，而是選擇由杏仁、椰子或燕麥製成的麵粉，有助血糖的穩定。與小麥麵粉相比，這些成分所混合而成的麵粉其碳水化合物含量較低，而纖維和蛋白質的含量較高。

4. 含蛋白質和纖維的早餐麥片

如果不小心注意，早餐麥片其實會對血糖產生影響。Phipps建議，與其選擇添加大量糖分的麥片，不如選擇纖維和蛋白質含量更高的品牌。Phipps特別推薦高纖維、低糖的選擇 — 麩片。每份麩片含有約 5 克的纖維，且碳水化合物含量低於許多市售的早餐麥片。

5. 低糖水果

許多醣尿病患者被告知應該要避免吃水果，但事實上水果營養豐富且美味，並不需要禁止所有的水果種類。Phipps建議低糖的水果，比如漿果類、奇異果、瓜類和柑橘; 如果適量食用，西瓜也是不錯的選擇。但如果想吃香蕉或芒果等含糖量較高的水果，則務必一同食用蛋白質，例如花生醬、起司或原味優格。

Reference: 

A nutritionist with type 1 diabetes shares the top 5 ‘food swaps’ she eats to manage her blood sugar