草根影響力新視野  Gym Bro

亞洲地區的骨質疏鬆可以說是全球最高，更有研究顯示，在台灣幾乎有近半數的民眾骨質密度不足。面對這樣的情況我們該如何去面對並有效的利用運動來改善這樣的狀況呢？

運動的確是可以改善骨骼狀態及增加骨質密度的，但並所有的運動都能達到改善效果，許多的研究也發現，下肢訓練能對下肢及脊椎產生極大的幫助，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必須要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練才能有效改善骨質密度呢？

如果想選擇最有效的運動方式，可以從3個部分來挑選。

1. 高強度的阻力運動

何謂「高強度」呢？所謂高強度代表，就是可以連續做8~10下但就要休息1分鐘的訓練，並連續做3組，即是一次只能做8~10下的重量。如果做了8~10下還覺得滿輕鬆、不費力，那就代表重量太輕了，而如果強度不夠，也是無法刺激到骨骼的強度。

所以我們在選擇重量時，要以能拉起或推動最大重量的70%來選擇，假設最大重量為15公斤，那你就可以選擇10公斤或是9.5公斤來訓練。當然，如果怕受傷，則可以先用30~40％的重量，那就是4.5~6公斤左右來訓練，習慣了再慢慢增加。畢竟，安全才是最重要的。

2. 衝擊性的運動

衝擊性的運動是在於一種全身性，並可以幫助不同的肌肉鍛鍊、保持柔軟度，也增強肢體的配合度、協調度，雖然對於骨質生長沒有太大幫助，但是可以讓肌肉協調度變好，讓骨骼平均受力，較不容易受傷，像是快走、慢跑、上下階梯、跳舞、網球等運動，都是不錯的選擇。

(圖片取自:網路)

3. 能運動到上下肢的運動

至於上肢下肢的運動，將身體分為上肢、下肢。以「部位」特性來訓練，代表是只有用力的位置會增強骨質，像是如果以單純深蹲來說就會增加下肢的骨質，對於上肢幫助就不大。所以可以利用重訓器材來加強局部肌肉，並多做多關節的運動也是很好的幫助，像是槓鈴深蹲。

(圖片取自:網路)

避免過度訓練或連續訓練同一部位

我們也要注意因為長期做太高強度運動，會有身體過度負荷的狀態，反而易造成骨質流失，所以還是要依照個人體能來訓練，同一部位的肌肉也不要連續兩天做，必須要休息一天，讓身體有修復的機會。

避免過度負重

避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動，會對腰椎骨產生極大壓迫，甚至造成骨折。尤其是像俄羅斯轉體或是會使脊椎旋轉或壓迫的訓練也要避免。

運動時要保持呼吸不憋氣，以防止血壓過度升高遇缺氧。

如果已經診斷骨質疏鬆的朋友，一定要先諮詢醫師、物理治療師來訂定合適的運動。