草根影響力新視野  Gym Bro

說到訓練下肢，深蹲硬舉總是第一名。但是我們也應該都還記得當我們剛開始接觸重訓時，尤其是在練習深蹲時的挫折感，畢竟要馬上掌握到其動作的連貫與流暢及正確性是需要花點工夫的。那在我們經歷這段期間時，還可以進行那些動作來幫助強化我們的下肢動作呢？

今天要帶大家的是我們的弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強你核心肌力的穩定性。

基本上來說，弓步訓練動作分為兩種，前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）。基本上是完全一模一樣的動作，但其實一個是向前另一個是向後移動。

要如何正確進行弓步訓練呢？

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。增加你的訓練範圍與效果。

(圖片取自:網路)

在前弓與後弓的訓練當中，其目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分。在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中。所以，不管是前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

不過當進行弓步訓練時，因為明顯的感受到膝蓋承受的壓力。因此，我們必須要減輕膝蓋的壓力才能容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷。也因為這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度。另外，在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性。這使得在後弓步訓練中，比較能讓身體維持平衡。

因此，如果是新手或核心肌力比較弱的人，建議從後弓步的訓練動作開始。而當我們開始感覺到訓練量不足時，則可以在另外加重負荷或是其他變化式的動作。