草根影響力新視野  Gym Bro

我們不管在自由重量或是平時走路都會使用到我們的核心，缺少訓練的核心會容易導致我們的骨盆前傾，更進一步的就會使我們容易下背痠痛。在經過一段時間的訓練後，我們學會了平板支撐，也就是所謂的棒式。但更進一步，我們也應該訓練我們側邊的核心肌群。

腹斜肌是腹部區域的主要肌肉。其包含腹內斜肌和腹外斜肌從肋骨斜向延伸到骨盆。而斜肌加上直肌和橫腹肌構成了腹壁。這些肌肉共同控制脊柱、胸腔和骨盆的運動。因此，與核心的其他肌肉一樣，腹斜肌對日常運動很重要。

因為腹斜肌附著在骨盆和胸腔上的位置而言，它們參與了骨盆的穩定，所以確保它們強壯並且起作用很重要。它們構成了一個強大的核心，在整個運動系統中提供穩定性。並可以讓你彎腰並左右扭轉身體。

塑造強壯的核心不僅僅是讓你的腹部看起來更苗條，加強這些肌肉有助於促進更好的姿勢、平衡和協調；減少受傷的風險；並改善健康和運動表現。為了加強你的腹斜肌，也可能會在這個過程中加強其他肌肉（如其餘的核心肌肉），幫助提高靈活性和整體功能。同時核心力量訓練可以緩解腰痛，強大的核心也可以保護脊椎。

如何做腹斜肌強化練習？

通常的建議是每週進行 2 到 3 次力量訓練，但實際上，我們可以每天都進行腹斜肌力量訓練，而不是過度訓練。因為很少機會出現腹部肌肉過度疲勞而需要恢復一天的情況。

１．側棒式

左側臥，右腿疊放在左腿上方，左前臂著地，肘部在肩膀下方。支撐你的核心並推離地面，這樣你的身體就會被你的左臂和左腳支撐；你的身體應該從頭到腳形成一條直線，與地面成大約 45 度角。將右臂抬向天花板，不要讓臀部下垂。

初學者可以將膝蓋保持在地面略微彎曲的位置。

(圖片取自:網路)

２．俄羅斯轉體

坐在墊子上，雙腳著地，雙腿在身前微微彎曲。向後傾斜時激活你的核心，使你的軀幹和大腿形成 V 形，並將雙腳稍微抬離地面（交叉腳踝以增加挑戰性）。將你的手臂伸直在你面前，然後以受控的動作將你的軀幹向一側扭轉，敲擊地板，然後旋轉到另一側並重複。將啞鈴或實心球用彎曲的肘部放在胸前，轉動時使動作更具挑戰性。

(圖片取自:網路)

３．登山者

以平板支撐的姿勢開始，雙手放在地上，肩膀在手腕上方，並保持身體從頭到腳與地面平行形成一條直線。將右膝伸入胸腔時收緊核心，保持右腳趾離開地面。回到木板位置，用左膝重複這個動作。以快速、平穩的動作交替雙腿。

(圖片取自:網路)

 

４．死蟲

仰臥，雙臂向上伸向天花板。彎曲膝蓋，使小腿和大腿形成 90 度角（小腿應與地板平行）。收緊核心，將右臂伸直向後放低，同時將左腿向前方伸出很長的距離，將其放低，使其停在地面上方。

(圖片取自:網路)