草根影響力新視野  Gym Bro

想要降低你的體脂肪是一件麻煩的事。更不用說當脂肪都集中在某一特定區塊，對於男性朋友都會在我們的腹部區塊，女性朋友則是集中在臀部、腿部以及手臂，而最令人討厭的蝴蝶袖就會是今天的主題，那我要如何來安排訓練呢？

1. 整體訓練

局部減脂在許多認為，只要加強身體某一部位的訓練，就能達到效果。但事實上並沒有任何根據。因此，想要達到效果，就必須要搭配全身性的訓練計劃來完成。而對於腿部肌群的訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2. 重訓

重量訓練是一種對於阻力的對抗來增強你的肌肉量與力量的訓練模式，雖然在手臂訓練上並不能達到減脂效果，但卻可以使肌肉緊實並有利於線條的呈現。

3. 增加纖維攝取

飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感。

(圖片取自:網路)

4. 蛋白質

根據研究指出，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，也表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。因此，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。

5. 避免精緻碳水化合物

精緻碳水化合物會使血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，而吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物。因此，應食用大量低GI的食物；如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

6. 充足的睡眠

研究顯示，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

因此，想要減少手臂脂肪，是需要以全身性的訓練為主，還要調整你的作息與飲食習慣，才能有效減少脂肪堆積。