草根影響力新視野 喬依絲編譯

全世界共劃分為24個時區，不論是出差或旅遊，搭乘飛機至世界各國就必須面對時差的問題，疲倦、失眠、注意力無法集中…等。時差是不可避免的情況，但卻有方法降低它所帶來的影響，只要預先計算時差、避免飲酒和曬曬太陽等方式，都可以有效減少時差的不適。

旅行前先了解一下

只要超過三小時以上的時差，就足以使人無法與日夜循環同步，導致人體的生理時鐘，也就是晝夜節律中斷，這就是所謂的時差效應，反應出來的症狀包括疲倦、頭痛、噁心和腹瀉。人體調整一小時的時差需要一天的時間，因此，建議在出國之前就先開始調整我們的生理時鐘：每天調整一小時，但最多在旅行前的三天開始調整，以不超過三天為原則，如此可以讓身體快速適應旅行目的地的時間表。

在飛機上即開始按目的地作息表進食

專門提倡健康睡眠習慣的睡眠委員會顧問Lisa Artis表示，飲食在設定生理時鐘方面發揮了很重要的作用。一旦上了飛機，請將手錶設定為目的地的當地時間，然後根據目的地的正常用餐時間進食。正餐會增加我們的睡眠驅動力，所以均衡的飲食有助於生理時鐘進入目的地的作息節奏。

避免咖啡因和酒精

一定要多喝水，若是身體脫水會使得生理時鐘失衡。然而，大多數人通常在飛機上時不會喝到足夠的水，反而習慣改喝含酒精飲品，而酒精卻容易使人感到消沉及身體脫水。除了喝酒，許多人在飛機上習慣喝大量的咖啡，反而讓人過於清醒而睡不著。

到戶外曬曬太陽

失眠症治療服務Sleep School的聯合創始人Guy Meadows博士建議，在到達目的地後的早晨曬個20至30分鐘的太陽。他說 :「人體的生理時鐘與眼睛接受光線的細胞會相連，所以讓眼睛隨著當地自然光的亮度來調速生理時鐘，是一種非常有效的方式。

選擇向西旅行

如果真的想要避免時差，請選擇向西旅行，如此可延長一天的時間，將有助緩解時差症狀。Meadows表示，掌握航班時段也很重要，因為人體需要至少10個小時的清醒時間來誘導進入睡眠。因此，請考慮將班機安排在日落之後抵達目的地，將有助於調整在當地的日程安排。

Reference : Five ways to minimise jet lag