草根影響力新視野  Gym Bro

隨著年紀越來越大、身體也開始出現小毛病，而其中最讓人頭痛的就是在於我們的膝關節問題。不少中、老年人也都因此痛苦不堪，尤其是當天氣轉換的時候，而現在也開始走向年輕化的趨勢。

對於現代人常有膝蓋痠軟無力的症狀，除了可能是肌肉量不足導致腿部無力外，也有可能是關節的退化的速度太快。然而保護關節的方式有很多種，除了保健食品外，你該如何延長膝關節健康，讓我們走路不再有膝蓋癱軟無力感，還能支撐日常生活上的行動。

最重要的就是肌力訓練。因為膝蓋附近的肌肉必須強壯有彈性，才能讓膝蓋保持健康以及減少未來受傷的機會，膝蓋才不會容易無力與酸痛。然而把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，對於膝蓋關節的壓力相對來講就變小，但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。

而在訓練器材上建議以鍛鍊大腿前側的股四頭肌為主。像是常在健身房中出現的腿伸機(LEG EXTENSION)，不單是能訓練你的肌肉外，也常是當你傷後復健的好夥伴。

(圖片取自:網路)

很多研究指出，膝關節開始疼痛時，只要能控制疼痛做重量訓練，可延緩退化，所以在疼痛階段就應該要嘗試克服，但也不要過於勉強。也因為膝蓋軟骨有很多小孔，透過運動時擠壓，營養進出小孔做物質交換，提供軟骨充分的營養。當軟骨受傷發炎，坐著或躺下會比較不感疼痛，因此很多人選擇不動，但當缺乏運動沒有擠壓，軟骨營養不足，就會持續磨損、加重傷害，形成惡性循環。因此，我們應該要打破這個惡性循環，當你不動只會讓關節退化的情況越來越糟，甚至最後到必須置換人工關節。

萬一真的無法在健身房操作器材時，建議可以在家中找張椅子來進行訓練。

簡易做法:

1.找張穩固的椅子，靠牆使其不滑動。椅背上墊個抱枕，讓背部有支撐力，腰能挺起來。

2.將右腳上舉，與地板平行，停留５至６秒。

3.腳尖往身體扳動，盡力的往後扳５至６秒，拉長後小腿阿基里斯腱，同時收縮脛骨前肌。還原後，放下，再換邊做。雙腳交替進行20次為１組，可做２組40下，交替做才不累。

 

(圖片取自:網路)

當然經過一段時間的訓練後，還是建議能夠增加重量並更多刺激，這樣才能照顧好我們的膝蓋、並保持肌力。