草根影響力新視野  Gym Bro

說到練臀，除了腿推機、深蹲及硬舉，你還做過甚麼呢？

其實對於訓練臀部，臀推可以說是最直接也最佳的對臀部刺激。許多健身許久的女孩都一定會使用到，而且對男生要提高肌肉量與運動表現都是很不錯的。

首先要先跟大家介紹橋式，橋式就是我們最基本的徒手運動之一，也是臀推的基礎動作，不曾嘗試過臀推的朋友可以先從基本的橋式開始訓練、感受臀部發力與收縮。

(圖片取自：網路)

橋式：

1. 身體平躺，保持膝蓋彎曲，腳跟距離臀部大約一個手掌的距離。
2. 保持核心穩定，上半身繃緊。
3. 利用臀部發力將身體推起。
4. 用力時吐氣，感受臀部發力。
5. 一次進行15下一組，進行3~4組。

注意：如果過程中或結束發現下背部分過於緊繃、痠痛，那可能就是在過程中過度拱腰造成的問題，可以嘗試將腹部向後推，讓上半身保持像平板一樣。

接下來就是要介紹我們最能刺激到臀部的臀推了，在這項訓練設置過程我們可以使用許多器材來幫助我們，像是背部支撐需要的訓練椅，槓鈴、啞鈴用來增加重量以強化訓練效果。

(圖片取自：網路)

臀推：

1. 將上背部靠至椅墊，坐至地面，膝蓋彎曲，腳跟距離臀部大約一個手掌。
2. 核心穩定，腹部保持緊繃。
3. 將槓鈴或啞鈴至於臀部正前方。
4. 發力時保持上半身穩定，用力時吐氣。
5. 重量依據個人可以承受的範圍，進行一組10~15下、3~4組。

注意：過程中如果因為槓鈴或啞鈴造成髖部不適，可利用毛巾或護槓等軟墊輔助，減輕不適。