草根影響力新視野  Gym Bro

背部訓練是許多健身新手的夢靨，不管怎麼練都會感覺背部的無力、都用手在出力、或是訓練部位太多不知該從何做起。

因此，首要目標應該要先了解背部的三個肌群：

1.背闊肌：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。

2.豎脊肌：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。

3.菱形肌：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。

背部訓練動作安排：

組數與次數之外，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的選擇，而背肌的訓練可分為複合式動作及孤立式動作這兩類。

複合式動作 

複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。

背部複合動作包括：

1.硬舉（Deadlifts）

2.划船（Rows）

3.深蹲（Squats）

4.引體向上（Pull-ups）

5.伏地挺身（Push-ups）

孤立式動作

孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，而這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。

背部孤立式動作包括：

1.面拉（Face pulls）

2.反向飛鳥（Reverse flyes）

3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）

4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）

(圖片取自:123rf)

另外，引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船都可以增加中背部的厚度。