草根影響力新視野  Gym Bro

對筆者來說，間部訓練一項是重點訓練目標之一。因為肩部的完善訓練可以將我們上半身的倒三角達到極大化，同時也是許多女性朋友缺少的。雖然很多女性朋友開始踏入健身房、坐上重量訓練器材。但對於上半身的訓練還是偏少，特別是在肩部的部分，不過也是因為擔心自己會因為練了肩部與胸部肌群可能會加深圓肩的問題所以比較不會接觸，但其實多少還是應該要進行一些肩部的訓練的，因為這是可以將你身材比例協調好的重點。

所以我們可以知道，肩部是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，也稱為三角肌，這是由於主要肌肉群分為前束、中束與後束這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，這也會使我們的圓肩無法達到最有效的改善。

今天我們就針對三角肌後束來進行研究，一般人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，不斷地在訓練上增加重量，但這對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位。因此，我們的重點就在於如何將注意力集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

(圖片取自:網路)

基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。

三角肌側與後交界

推薦動作：側平舉

注意：透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

後三角肌中間

推薦動作： 俯身側舉

注意：採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展。俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。

後三角肌後側

推薦動作： 滑輪旋肩

傳統的肩部訓練方式很難有效率的徵召到此處的肌肉，而透過棘下肌的訓練動作滑輪旋肩可有效的訓練到另外。

注意：將注意力集中於收縮期而非伸展期。