草根影響力新視野  Gym Bro

我們的肌肉主要分為快縮肌與慢縮肌，很簡單的理解方式就是快縮肌負責爆發力、慢縮肌是主要屬於耐力。而男女生理的不同我們可以分類出男性身上的快縮肌占比是較於女性高的，而女性在慢縮肌是高於男性。但也不代表女性就無法進行爆發力的訓練。只是就於性別方面，女性肌肉內慢縮肌比例較男性高，所以女性的爆發力一般比男性差，而在耐力方面比較好。

我們將身體的肌肉簡單分化為以下兩種：

1. 紅肌

因含有大量的肌紅蛋白和微血管，對氧氣的使用效率較高，有助於維持姿勢，擅長低強度、長時間的有氧耗能運動，如跑馬拉松，又稱為「慢縮肌」及第一型肌肉，形狀纖細瘦長。

2. 白肌

組成中較少肌紅蛋白，不利於氧氣利用，收縮速度快，可產生高強度爆發力，持續時間較短，有利於舉重或是短跑衝刺，又稱為「快縮肌」和第二型肌肉，肌群外觀發達粗壯。

從這我們其實就可推測出，男女在訓練上是有所不同的。基於肌肉的分布占比，我們依據性別來規劃出不同的訓練方式。但這也不代表說女性就不需要進行爆發力的訓練、男性就應該無止盡的訓練爆發力。而應該是兩個方向同時進行，耐力與爆發力同等重要，只是在不同性別中會有不同的優勢。

(圖片取自:網路)

女性的慢縮肌比例較高，因此會較擅長做長距離耐力和反覆次數高的運動，也因為慢肌較抗疲乏、加上雌性激素的影響，恢復速度較男性快。因此訓練中的組間休息時間可以縮短，但相對來說爆發力較差。而男性的快縮肌比例較高，能夠在短時間產生大量的力量，但也較快疲乏，因此較擅長做高速、需要爆發力的運動。

基本上因為我們人體都有紅白肌，單純占比不同。而我們的訓練項目其實都是大同小異，只是在訓練上的方式或是目標來做調整。男性也許會因為天生優勢適合進行爆發力以及大重量的訓練，但同時也是很需要訓練耐力型的肌肉。而女性雖然擅長耐力型的訓練，但也是需要不時增加重量、進行肌力型的課表來維持肌肉的平衡。

所以女性若想增肌。首先可利用自身「抗疲勞」的優勢，訓練上的動作次數設計在8-10下的肌力型、或是10-15下的肌耐力課表來進行訓練，而重量上依據你的訓練目的來調種，或利用中間不休息的超級組也是很好的方法。研究也指出女性如果縮短組間休息時間，可以獲得更好的效果。