草根影響力新視野  Gym Bro

訓練一段時間後，背部肌肉感覺都沒有比較明顯的成效。你是否也有這樣的問題呢？

首先，我們可以大致上把我的背部分為背闊肌與大小圓肌。大小圓肌的位置在你的腋下附近，通常是我們在做手臂向前伸的動作時會感受的到，像是我們進行坐姿划船、寬握的滑輪下拉時會感受較明顯。

(圖片取自:網路)

而背闊肌的位置則是在下方位置

(圖片取自:網路)

而在我們的背部訓練中，經常都以背闊肌的訓練為主，使我們在訓練一段時間常無法有明顯的背部肌群線條。這也常代表我們的訓練少了獨立訓練大小圓肌。因此，我們可以利用單獨訓練的方式來提升我們的效果。

而訓練方式我們可以用單手坐姿划船、引體向上來刺激。訓練方式基本上以一組能反覆操作20-25下的重量為主，過程中會感受到肩膀後側有刺激及灼熱感，就代表你的大小圓肌正被使用，這時候我們就要靜量維持這樣局部的刺激感，當我們的重量無法維持在15下時就再將重量降低，反覆訓練3~4組即可。

要如何加入背部訓練呢？

我們可以利用

1. 後期疲勞訓練:

在我們跑完背部訓練後做後期加強訓練，因為同常這時你的力量已經因為前面的訓練減弱不少，最後再進行單手訓練效果也會更明顯、感受度也更好。

2. 預先疲勞訓練

當我們對大小圓肌的訓練動作與感受度已經有所掌握時，我們可以先著重於大小圓肌的訓練，後面在進行其他背部訓練時也能明顯感受大小圓肌的作用，因此得到更完整的背部感受度。