草根影響力新視野  Gym Bro

我們一遇到運動時很容易碰到的問題，第一是在於時間不夠，因為現在工作、生活都相對緊湊，我們能真正閒下來的時間真的不是那麼多。就因為這樣漸漸的我們體力也開始大不如前，日積月累下來我們無形中身材開始走樣。再來第二是，當我們進到健身房時，我們不知道該怎麼安排我們的訓練計劃，我們應該如何使用器材或是具有一定的重訓知識。這樣下來，我們開始失去運動的動力。

今天就要在這裡教給讀者一些簡單好記的訓練安排規劃，因為我們人是一種尋求規律性的生物。基本上來說，我們都是從觀察中來找出其一定的規律與節奏。但因為我們現在生活繁忙，要花時間來增加專業重訓知識實在有點吃緊，所以我無法有效地找出該如何訓練身體的計畫，也就是今天要給大家的幾個訓練模板，讓我們能夠有一個方向性的去安排自己的計劃，當你有計畫在進行時，回更有效的幫助你找回運動的信心。

在重量訓練中，最主要在於要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群。因為許多小肌肉組織都被用來幫助穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。

 (圖片取自:網路)

常見的重量器材及訓練部位：

腿推機-臀大肌、股四頭肌、後大腿肌

多功能腿部訓練-外展肌、內收肌

背部訓練-坐姿划船訓練、背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌

胸部推舉訓練-胸大肌、三角肌前束、三頭肌

機械式肩上推舉-三角肌

手臂伸展訓練-三頭肌

腹部訓練-腹肌

一週2天訓練：上下半身

上半身

胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）

背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）

肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）

二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）

三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）

下半身

臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）

後腿肌（收腿捲腹機）

股四頭肌（腿部伸展機）

外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）

內收肌（大腿內縮訓練機）

小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）

一週3天訓練：胸部和背部、腿部和肩部、肱二頭肌和肱三頭肌

第1天：胸部和背部

胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）

背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）

第2天：腿部和肩部

腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）

肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）

第3天：肱二頭肌和肱三頭肌

肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）

肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）

一週4天訓練： 胸部、腿部和肱二頭肌、背部、肩部和肱三頭肌

第1 天：胸部（仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）

第2 天：腿部和肱二頭肌

腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）

肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）

第3 天：背部

背部（T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）

第4 天：肩部和肱三頭肌

肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）

肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）