【GRi草根影響力新視野/記者梁瓈月】

下周就是端午節，依照傳統習俗許多家庭會在這一天吃粽子看划龍舟，不過一般市售的粽子因食材、烹調方式及重量大小不同，熱量差異很大，傳統肉粽是將糯米蒸熟後再拌入油蔥酥快火拌炒，內餡含五花肉，油脂含量較高，一顆粽子熱量可高達676大卡，相當於約2.4碗白飯的熱量，坊間則因為民眾需求有的會推出低卡粽。消費者如何挑選粽子才可以符合健康需求又不會吃進太多熱量?如果可以特別注意熱量、食材、份量、清爽搭配以及多喝水，將可望達到吃粽不增重的目標。

一、 看熱量：
許多通路的粽子都有熱量標示，建議優先選購熱量較低或較小顆的粽子，選購型錄若只標示每100公克的熱量，記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量，避免不小心掉入美食陷阱，攝取過多熱量而不自知。例如新竹縣推薦的「野薑花粽」，單顆重量80公克、熱量137大卡，體積小較容易控制熱量攝取；一般市售通路的小巧粽單顆重量52公克、熱量僅124大卡，亦推薦選購。

二、 挑食材：
全穀根莖類含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，建議民眾盡量挑選添加全穀雜糧的粽子，如糙米、紫米、燕麥及薏仁等，也可增添粽子口感，餡料則建議選擇含有菇類、竹筍等高纖食材或瘦肉等低脂肉類。

高雄市推薦的素粽「得舒樂活粽」及苗栗縣推薦的「月桃紫米粽」，融入紫米、糙米、香菇、杏鮑菇、竹筍等健康食材，其中素粽「得舒樂活粽」特別加入無調味腰果，除了提供不飽和脂肪酸，也增添多層次口感；而苗栗縣推薦的「金瓜窈窕養身創意粽」，除了選用五穀米加糯米、低脂豬肉、香菇及豆干之外，特別嚴選在地食材融入餡料：卓蘭南瓜及公館紅棗，兼顧新鮮與美味。

三、 減份量：
粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類，加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源，因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換，減掉其他餐食的份量，以避免食用過量而攝取多餘熱量，另也建議可與親友分食、酌量享用，減少攝取過量的機會。

四、 清爽搭：
享用粽子時可搭配清爽的蔬菜及水果，以取代傳統沾醬，並達到天天五蔬果的健康均衡飲食，適量膳食纖維還可增加飽足感、促進腸胃蠕動，建議民眾可巧搭新鮮蔬果，如涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等，餐後攝取鳳梨、小番茄、芭樂、蘋果等水果，清爽健康又營養均衡。食用粽子時不再額外沾醬，例如避免鹹粽沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽沾砂糖等，以免鈉、糖攝取過量而增加身體負擔。

五、多喝水：
由於粽子中的糯米含有較高比例的支鏈澱粉，經烹調後較具黏性，口感稍微黏稠，提醒民眾食用粽子記得也要多喝白開水，不僅幫助吞嚥也有利消化，平時就應建立多喝白開水的健康好習慣。

(影像來源: 國民健康署)

有的民眾如果在正餐之外又多吃粽子，就會吸收更多熱量，如果是慢性疾病病友，如糖尿病及腸胃不適者，吃粽子要更加謹慎，建議高血壓、高脂血症、心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪較高的五花肉，並避免過度調味或沾醬；糖尿病友則需注重食物份量的替換，避免或酌量食用粽子及甜粽，建議列入飲食計畫以監控血糖；容易消化不良的民眾，則應適量攝取粽子並細嚼慢嚥，以免糯米加上高油脂食材，容易在胃中停留較久，引起胃酸過多、腹部脹氣悶痛等不適症狀。

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