草根影響力新視野  Gym Bro

我們都知道，平坦的小腹都是人人追尋的終極目標。因為當我們只要腰間腹部看起來是平坦又有線條時，主觀意識就會認為是瘦的，也讓許多人靠著節食、或不吃來達到效果，但其實很容易引起反效果、甚至是報復性飲食及壓力影響反而造成不良效果。

而現代不只是要求小腹平坦就好，還要有結實感，雖然不至於肌肉型的線條，但基本的馬甲線、人魚線、微腹肌還是要有的，因此我們除了飲食上的控制，還要有養成運動的習慣，而訓練我們的腹部核心肌群又是可以每天鍛鍊的，如果可以每天持續並正確的操作這些訓練，加上好的飲食習慣，你也可以讓你的小腹重見光明喔。

瘦腰練腹3動作:

1. 捲腹

很多人以為就是仰臥起坐，但其實差遠了。因為在動作上的差別反而也影響很多訓練上的效果。捲腹動作只有微微的捲起上半身，而仰臥起坐是會帶動到你的下背(也就是腰部)，像仰臥起坐這樣方式訓練反而效果會不及捲腹的成果。

因此你應該做的是這樣:

在瑜珈墊上呈現躺姿並屈膝 90 度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

起身時，下背部不可離地，利用腹部的力量微微捲起上身（以不超過45度為原則）。

約兩秒後，慢慢往下躺（不可完全躺平，約下躺至肩膀的位置），並配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。整個過程中，完全依靠腹部用力，頸部及手部完全不使力，起身動作達 2 秒後在還原，如此反覆動作，特別注意動作需要慢。

要注意不要用太多手帶動的力量，建議將雙手置於胸前，利用腹部來出力。

當動作姿勢正確時，在完成後便會感覺到腹部肌肉痠疼，脖子及手是完全沒有疼痛感的。

捲腹動作的次數建議可以以 15 至 20 下為一組，一天做 3 至 4 組，初學者可以以自己的極限開始進行。捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉群，特別是上腹肌肉群。

當捲腹基本動作達純熟階段時，則可開始做變化動作，像是負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以以不同的動作搭配組合來訓練想要達到的深淺不一的腹部肌肉訓練。

2. 棒式

若要核心肌群好、棒式運動要做好，但根據百分之50以上的人，棒式運動的姿勢都是錯誤的。因此，在你進行棒式時，記得要調整好你的姿勢喔。

首先，我們在瑜珈墊上，臉朝下趴在瑜珈墊上讓身體呈現俯臥姿勢。雙腳微微打開，與肩同寬，腳尖著地，並用兩手肘手撐地。

利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂與腳尖外，其他身體部位都必須離地。特別注意臀部必須往內縮，背脊打直，臉往下看，讓整個身體呈現平板狀。

接著維持這個姿勢 30 秒，請記得此時的肩部、腹部、臀部必須用力，若是在做完棒式動作後，只有手臂感覺到痠痛，那麼可能是姿勢或是用力的位置錯誤了。

建議靜態棒式一次撐30秒就足夠了，休息一分鐘後，在撐 30 秒，如此重複 5 至 10 個循環就能讓腹部非常有感了。初學者若撐不到 30 秒的時間，可以先從 10 秒開始，再慢慢拉長時間即可。

3. 仰臥伸腿

也就是俗稱的空中腳踏車。可以說是綜合鍛鍊美腿與腹肌的最佳方式。

仰躺在瑜珈墊上，使用腹部的力量將頭部和腰部撐起。

雙手抱頭，將腿抬高，先採單腳屈膝，另一隻腳則打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中腳踏車般兩腳相互彎曲交替運動，手肘盡量往膝蓋碰觸（記得下放的時候不能碰到瑜珈墊），動作時保持自然規律呼吸，不可憋氣。

這個動作除了可以讓整個背部、腰部及腹部的軀幹核心肌群以及大腿肌肉同時訓練之外，還能鍛鍊腹斜肌+腹直肌（呈現最美的肌肉線條）。建議每次做 40 秒，休息 20 秒，反覆五次。另外，提醒剛分娩的婦女不能做此動作，以免過度牽拉腹肌。