草根影響力新視野  Gym Bro

隨著現在本土疫情升溫，感覺去年的三級警戒也漸漸逼境我們的生活。應該要趁現在有機會時多運動加強我們的保護力，更重要的是你也應該有空時加強你的核心發力與控制。

我們常在健身方使用器材時當下都不會感覺到太多的問題，但是當我們開始進行複合式運動像是深蹲、硬舉時，往往這時弱小的核心就會是一大問題，不只是在健身房利用器材訓練核心，你也應該在家有空時多去訓練你的核心控制，尤其像是女性朋友對於核心的掌控是更為需要的。

那，你會怎麼訓練核心呢？

說到訓練核心，很多人的直覺還是在國小國中時體育老師要我們兩兩一組的做仰臥起坐。但其實，這是很有危險性的動作。

許多的研究人員發現仰臥起坐是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇，其反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而擠壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們在仰臥起坐時，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉。當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

因此，我們應該利用穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

圖片取自:(示意圖123rf)

1. 橋式(Bridge)

首先躺在瑜伽墊上，雙腳屈曲並打開至肩闊，肩膊盡量緊貼地面。之後腹部用力，臀部向上抬高，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，可以停留一至兩秒，之後慢慢放下臀部至準備動作。

2. 平板撐體(Planks)

首先身體趴在瑜珈墊上，將前臂平方在肩膀正下方的地板上，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。腹部收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。保持姿勢10到30秒，最長可維持60秒，取決於你的耐力程度。

3. 狗鳥式(Bird Dog)

先用雙手將身體撐起，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。再來左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

期間注意軀幹穩定，不產生動作（屈曲，側屈，旋轉）。

4. 死蟲式(Deadbug)

首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。