草根影響力新視野 圖/文：Dr. Phoebe

（上圖為夏威夷 Kahala 海灘）

剛剛結婚時，從台北搭飛機直飛回紐約。那時在台灣辦了婚宴，圍繞著諸親友，一家子熱熱鬧鬧。老公因為工作關係比我早一星期到紐約，從機場接了我後，第一次踏進了我和老公的新居，空空蕩蕩，當時只有簡單的家具，行李都還沒過來，空蕩蕩的四面牆，和之前的熱鬧環境比較之下成為相當大的對比。躺在床上，翻來覆去睡不著，聽著身旁的打呼聲，就這樣看著天花板到天亮。等到老公悠悠轉醒，我當下第一個反應是嚎啕大哭，一方面氣自己睡不著，一方面只覺得這屋子冷冷清清，完全沒有家的感覺，遠離朋友，遠離已經畢業分道揚鑣的朋友，明明是新婚燕爾，當下卻只覺得孤單難受。

那是我時差調的最差的一次，接連兩三天都睡不著，我還傻傻地問我先生，"會不會我從此以後晚上都睡不著了??"

當然事後是我多慮了，空蕩蕩的房屋經過裝飾，家具的填補，行李中的鍋碗瓢盆進來後，小小的紐約套房不覺得冰冷，反倒溫馨。而婚後我們因為教會的關係，認識新的一群朋友，比我想像中的多很多。至於時差，在經過一兩個禮拜的痛苦對抗之後，也總算調了過來。

我們人體都有生理時鐘，一天的睡眠時間和起床時間，都是由身體的神經系統在管理。若是將這系統打亂（像是出國，熬夜等等），則需要讓身體重新調整新的生理時鐘，而這段調適過程，就是所謂的時差了。

為了寫這篇文章，我特地請教身邊的美國神經內科，睡眠專科醫師，請教他一些有關對抗時差的小撇步和小資訊，摘錄下來十點幫助你對抗時差的方法。

1. 若是往東飛，時差一天可調到半小時。若是往西飛，時差一天則調到1小時。
我用洛杉磯舉例，洛杉磯往東飛至紐約，有3個小時的時差。也就是說，需要六天才能夠將3小時的時差調好。而洛杉磯往西飛夏威夷，則有2小時的時差，則兩天就能調好。所以往東飛的飛行通常比較累人，也需要花更多的時間來適應時差。當然真正調節時差也是因人而異，台北飛紐約有十二個小時的差別，我倒也沒有真的花二十四天來整，但如果超越這範圍，時差依然沒有調整好，就要考慮看醫生了。

2. 若是真的時差太辛苦，可以考慮助眠藥物褪黑素(melatonin)。
褪黑素在美國是相當普遍和安全的助眠藥物，若要更強的助眠藥一定要請示醫師開處方籤才行。服用的時候，記得看指示，有時候褪黑素是要放在舌頭底下，才能夠有最大的效應。有時候則是吞食，千萬別搞混了。

3. 若是往東飛行，一天的時間變短，則建議在早晨時分多到戶外走動，看看陽光。傍晚的時候，則建議將周遭燈光調暗。
若是往西的飛行，一天的時間變長，則建議相反，在早晨時分戴上太陽眼鏡，避免太陽直射。傍晚和夜晚的時候，則將室內日光燈調亮。

4. 千萬不要在調時差的前一天或兩天硬撐不睡或是熬夜，因為比時差更糟的情況，是睡眠不足。

5. 若生理時鐘一直不停的變換，則容易影響睡眠和身體健康。睡眠不足的徵兆包括脾氣易怒暴躁，難以集中精神，白天嗜睡，晚上卻睡不著。

6. 兩個好用的時差App:
a. Jet Lag Rooster：網路版本的在這裡http://www.jetlagrooster.com/。將出發地和目的地班機起降時間，和平常睡眠作息時間填入，他會直接告訴你如何調整作息以對抗時差。
b. Entrain：這個 app則是利用數理告訴你何時將光線調亮，何時調暗。

7. 若你的旅遊時間不超過兩天，則盡量不要調整時差，留在你原來的時區。

8. 若白天真的受不了，想小睡時，則午睡不要超過15-30 分鐘，免得進入深層睡眠，醒來時會更疲累，也有可能會影響到晚上的睡眠。

9. 適量的咖啡因（咖啡或茶，私自不建議可樂或其他汽水，會蛀牙）在白天飲用時可以幫助提神，傍晚過後則盡量避免飲用。

10. 打造一個適合睡眠的環境，也就是醫學上所講的＂睡眠衛生＂。即將睡覺之前的一兩個小時，盡量避免看過多的電視，手機，Ipad或其他的電子產品，因為所發射出的藍光會影響入睡品質。盡量讓自己放鬆心情，紓解壓力，避免過於亢奮。而關於運動，白天的時候可以進行一些適當的運動，幫助晚上睡眠。但睡覺前的兩三個小時則不建議運動，免得身體過於興奮，導致難以入睡。

當然每個人身體不同，這些意見也是僅供參考。真正戰勝時差的關鍵，還是各位的毅力和心志。希望大家能夠早早戰勝時差，加油！

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