草根影響力新視野  Gym Bro

當我們在進行飲食控制、有氧間歇的減脂訓練時，很容易讓我們原有的肌肉快速流失。有經驗的朋友一定會說掉肌肉是一定的，但是我們是否能最小化我們所流失的肌肉量呢？ 畢竟肌肉真的不好練也不好養，會不會反而減脂沒減到，還先讓肌肉都流光了。

今天就要來提供給大家減脂與增肌的概念。

我們在開始訓練計劃之前都要先把最終目標搞清楚，當我們開始訓練時才會有的方向性。然而，我們總是希望能兩者兼顧。

因此，你可以利用以下這幾個方式來達成你的目的。

1.同時進行有氧運動和肌力訓練 

增肌減脂最主要的核心概念在於，如何將有氧運動和肌力訓練結合到平時的訓練菜單中。缺少肌力訓練的有氧訓練，會影響肌肉的建構與成長，而缺少有氧的肌力訓練訓練，會影響減脂效果，所以這兩者都必須要納入平時訓練中。

2.依據目標設定訓練次序 

有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中，但其優先順序要依據你的目標來進行設定。像是喜愛有氧運動的朋友就必須要優先考量心肺能力的提升，但如果是一位希望增加肌肉量的朋友，那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。因此，對於重訓初學者或一般人來說，在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態。這樣就有機會在不降低體重數據的情況下減去脂肪。而這時，體脂就成為另一個值得注意的數據。

3.均衡健康的飲食

想要增肌或減脂除了養成運動習慣之外，飲食控制也十分的重要。而均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂（堅果或是優質橄欖油）。或透過專業營養師的建議，找出適合目標的飲食份量與計畫，攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。

4.調整肌肉恢復的時間

高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間，不是導致肌肉大量流失的主因，卻會影響肌肉的耐力與肌力展現，同時增加受傷的風險性，這將會使我們更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。當發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦，請務必安排足夠的休息時間(1~2天)，讓肌肉能充分的恢復狀態，這樣讓後續的訓練階段更加有效率。

圖片取自:(示意圖123rf)