草根影響力新視野 法蘭瓷編譯 

現代人都有做運動來保持健康和長壽的概念，但要在繁忙的日程中每天安排30-60分鐘的運動時間可能實在不容易，因此多數人就乾脆直接放棄不運動了。當然，每天鍛煉 30 分鐘到1個小時是個很好的目標，但事實上，每人每天應該需要的最低運動量比想像的要少。

世界衛生組織 (WHO) 的數據顯示，18 歲及以上成年人建議的中等強度有氧運動量為每周至少 2.5 小時，也就是每天 21 分鐘。對於想要鍛煉身體但日程時間緊迫的人，健身教練Stephanie Mellinger建議以有氧運動或是增加心率和呼吸頻率的運動為主，因為這類運動有助於降低血壓、改善膽固醇水平並降低患心血管疾病和癌症的風險。

圖片取自:(示意圖123rf)

有氧運動新手可以按照以下步驟開始入門：

1. 準備一個心率監測器

這一點非常重要，因為這樣就可以知道自己的心臟跳動的情況。建議可以詢問醫生是否有適合自己的心率範圍，如果沒有，世界衛生組織建議建議從最大心率 (HR) 的 60% 到 70% 開始，這個範圍屬於中等強度。如果無法測量心率，那麼請將運動強度水平設定為難以進行對話但仍能說話的範圍為主，以避免帶給心臟太大的壓力。

2. 設定切合實際的目標

許多人認為需要設定嚴格的目標才會比較好，例如每週運動5個小時或訓練自己跑完半程馬拉松，結果往往目標過於遠大不易達成而只好草草放棄。健身教練Stephanie Mellinger建議最好從較小且可實現的目標開始執行，例如每天步行15分鐘。一旦小目標成功執行了一兩週之後，再逐漸增加鍛煉的持續時間和強度，直到每週能夠進行至少 150 分鐘的中等有氧運動。

3. 做自己喜歡的活動

找出自己喜歡且適合生活方式的活動，不論是跳舞、游泳、打網球等，任何事情都可以，直到它成為一種習慣。健身教練Stephanie Mellinger還建議可以嘗試不止一件事，以避免做久了感到無聊。

4. 找到運動夥伴

如果喜歡社交互動，那麼有一個運動夥伴可以幫助自己保持責任感，並使運動過程變得更加有趣。也可以加入社區或運動團隊，彼此激勵才能更持之以恆。

Reference: 

Here’s how much exercise you should be doing each day, says expert: It’s ‘less than you might think’