草根影響力新視野 喬依絲編譯

自己做午餐

「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，這是許多醫師及營養師建議的用餐法則。然而要吃得好又要省錢，最好的方式就是自己做午餐，不僅較便宜，也能夠清楚掌握健康營養的食材。英國飲食協會營養師兼發言人Gillian Killiner說，前一天晚餐的健康剩菜，再額外加些蔬菜或沙拉，就可能是一個方便又營養的選擇。Killiner說，直接購買便利商店的便當雖然方便，但應該是「最後不得以的選擇」，因為使用的是廉價的植物油和食材，不僅無法提供有效的身體能量，還容易令人感到飢餓和不滿足，反而越吃越多。

不要在辦公桌上吃東西

如果可能的話，盡量在某個非辦公室的地方享受美食，也許在戶外。如果辦公桌上吃東西，可能會繼續工作而不是專注於食物，如此大腦無法得到滿足，極有可能無意識地吃進更多食物而導致體重增加。駝著背坐著、眼睛緊盯著電腦螢幕、盲目地進食而不咀嚼也會導致或加劇腸胃問題。

利用午休時間讓鍛煉達到最大效能一小時

想要在短短的一小時午休時間“前往健身房、鍛煉健身、 淋浴更衣、吃飯並趕回辦公室”，時間恐怕不夠。但還是可以在午餐時間運動的，私人教練兼Pilates PT創始人Hollie Grant表示，高強度間歇訓練(HIIT)是“在最短的時間內獲得健康的最快方式”。不需要去健身房就可以進行 ，HIIT結合了高強度訓練及間歇訓練，可以在短短的20分鐘內降低體脂肪。Hollie Grant提醒，不只要記住運動前務必先熱身以及運動完要做些緩和動作，還要記得運動完再進食，而不是運動之前吃。

留心每日喝水的模式

Killiner說，最好的喝水方式就是「少量多喝」，有些人用餐時若喝了過多的水可能會出現胃酸逆流的現象，導致疼痛和腹脹。她說 :「用餐時只要喝大約250毫升的水應該就夠了，但最好在用餐前約30分鐘先飲用500毫升的水，這將有助於減少飢餓感，在用餐時則可以更有自制力地做出更健康的選擇。」

避免午餐後精神不濟

午餐內容若是選擇不對，例如太多的碳水化合物食物(大量的麵包、義大利麵或馬鈴薯)，用餐後會很容易精神不濟或是忍不住再吃些甜食。Killiner建議午餐時改為吃些白色或油性魚類和海鮮、糙米、燕麥蛋糕、藜麥和各種五顏六色的蔬菜等營養食材，可以再撒上一些芝麻或堅果會更好。

Reference : Five ways to have a healthier lunchtime