草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

關節炎帶來的疼痛與不舒服常令患者完全不想外出活動，更別說是運動了。然而，規律的運動不僅可以改善關節炎的症狀，還可以防止發生疼痛的頻率。那麼，有哪些運動是適合關節炎患者的呢?

任何人  不論是否有關節炎的困擾  多運動對身心都有好處，不僅可以改善情緒與睡眠，還可以提昇能量及精力。對於關節炎患者而言，運動還可以減輕關節疼痛，增加運動範圍，並且讓自己感覺更強壯及更靈活，只要是做一些有規律的運動，即使是輕微的運動也可以看到這些結果。風濕病學家Jonathan Greer建議，患有關節炎的人在診斷的早期就開始運動，如此比較能夠保持健康。但是物理治療醫生John Gallucci Jr.表示，當一個人的關節僵硬且做的動作超出可承受的範圍時，就會感到疼痛。因此，低強度運動是最好且最簡單的方法之一，但並非所有類型的運動都對患有關節炎疼痛的人有益。下列六種運動最適合關節炎疼痛患者：

游泳

風濕病學家Jonathan Greer認為游泳或水中有氧運動對關節有益; 游泳是一種非負重運動，若是在21至27度C的游泳池中還有助血液循環，改善關節健康，並將氧氣和營養物質輸送到關節組織。

輕度有氧運動

Gallucci醫生表示，任何能讓心跳加速的運動都對心血管系統及體重控制有益處，同時還可以潤滑關節。不過還是要注意有氧運動的類型，像是Zumba或是戶外跑步等可能不太適合，但是每天在住家附近散步、騎自行車、參加動感單車課程或是在跑步機上快速行走等都是既不損害心臟健康又對關節友好的方式。

瑜伽和皮拉提斯

這兩種運動都可以大幅提高平衡性、運動範圍和靈活性，雖然活動影響較小，但仍會運動到身體的許多部位。此外，它們對心理健康也有好處，若是將這些運動融入到日常活動中，可能會發現自己更放鬆、更少焦慮、睡得更好，整體情緒和能量水平都獲得改善。

 

圖片取自:(示意圖123rf)

伸展運動

雖然看起來很基本，但有時簡單就是最好的方式，特別是如果是剛開始鍛煉的新手，伸展運動是利用關節和肌肉而又不會傷害自己的好方法。無論是哪種方式，靜態伸展(例如伸展30至60秒)可以預防和控制關節炎疼痛。

重量訓練

美國關節炎基金會表示，強壯的肌肉可以支撐和保護受影響的關節，因此重量訓練可以做為日常鍛煉的補充項目。2001年發表在《關節炎和風濕病》期刊上的研究發現，每週只進行一次或兩次重量訓練的關節炎患者在體力和關節功能方面都有獲得改善。Gallucci博士建議使用多種器械進行重量訓練，包括阻力帶和啞鈴等，另外，最好是採取輕量級的高重覆動作方式，才能避免對關節造成過大的壓力。

訓練肢體活動範圍

大多數關節炎患者膝蓋的活動範圍不能超過90度，使得一般如坐在沙發或上廁所等日常生活都很不舒服。Gallucci博士表示，持續使用受關節炎影響的關節進行運動範圍鍛煉，例如彎曲、將四肢伸直、旋轉頭部和肩膀等，經過每天的訓練就能增加關節的運動範圍。

Reference : 

The 6 Best Exercises for Arthritis, According to Experts