草根影響力新視野  鍾方

沒有運動習慣的人，要請他們加入運動行列並不容易，最大的困擾來自迷思，「我不是不想運動，而是覺得運動很困難」，更有人覺得「上健身房訓練，好多硬梆梆的器材，怎麼使用都不知道，還要找專業教練指導，更不想動了」。

2026美國運動醫學會（ACSM）公布了最新阻力訓練指南，徹底顛覆2009年公布的傳統健身觀念－《健康成人阻力訓練漸進模式》。當年這份阻力訓練指南是在提倡漸進式超負荷，旨在幫助成人提升肌肉適能與整體健康，同時為阻力訓練建構出經典的科學框架，明確指出，運動一定要有進階計畫、訓練到力竭（操到力氣用盡）、還要推重（持續加重量），直到現在，這份阻力訓練指南仍被視為抗衰弱的聖經，只要到健身房找教練訓練，你就會深入其境，理解什麼是力竭、加重量，持續訓練後，就會發現長肌肉了，肌肉變壯了。

2026年公佈的新指南，並不特別強調精準的計畫、力竭與推重，反而重視「運動其實很簡單，你要做的運動就是開始動起來，只要這個運動是你可以做得來，持續做，做著、做著，就能看到顯著效益」。美國運動醫學會會員、麥克馬斯特大學人體運動學教授菲利普斯（Stuart Phillips）還在官方發表的新聞稿做了最佳詮釋：「與其追求完美的運動課表，倒不如建立一個能夠長久執行的習慣。」

圖片取自:(示意圖123rf)

運動其實很簡單，願意動起來就有效益

新指南的公布，是要大家打破大腦慣性思維，將運動回歸日常，與吃飯、睡眠同等重要，同時提出幾項簡單（不少人視為顛覆傳統）的概念：

・不見得去健身房做阻力訓練，依舊能夠增強力量與肌肉

肌力訓練要有效益，不見得一定要去健身房使用固定式器械，提升肌力與肌肉量，自由重量和固定式器械並沒有顯著差異，使用自身重量，或是使用毛巾、彈力帶、啞鈴、槓鈴等有重量的器材進行訓練都有效。

・不需要練到力竭

對於一般民眾的健康與肌力、肌肉壯碩，力竭並不是必要條件（運動員、軍人、警察、搬運工人等行業才需要力竭訓練），所以不需要練到面目猙獰，反而是要保留1/3餘力，才能有效增肌，降低肌肉受傷及過度訓練的風險。

・新手、老手練基礎動作一樣有效

過去指南會將新手和老手的練習有不同課表，強調高手需要練高難度動作，練習新手練的基礎動作並沒有提升整體健康效率的疑慮。其實，基礎動作並無新手、老手分別，好好就對了！以基礎動作中的「功能轉移（Functional Transfer）」為例，練好深蹲，無論搭乘捷運、公車或從椅子上站起來時，就能好好地站起來，不會覺得很吃力；練習農夫走路（一種負重行走訓練），就能改善提菜籃買菜的安全感，不用擔心邊逛市場，邊會跌倒的疑慮。

・爆發力比肌肉量更高，重新定義「功能性長壽」指標

過去指南對於衡量長壽品質，偏重肌肉量（Muscle Mass），不過更多證據顯示顯示，爆發力（Muscle Power）與老年人跌倒風險、失能率以及死亡率的相關性更高。什麼是爆發力？是指在最短時間內發揮最大力量的能力，一種肌力與速度的結合能力，常見的評估指標是幾秒鐘之內，可以從椅子上站起來，或能上得了公車踏階。

運動訓練真的沒有這麼困難與複雜，只要你願意開啟運動模式，就會好好動起來，尤其是有點年紀的大家，更要規律運動。