◎黃思璇（鹿港基督教醫院營養師） Photo Credit: uniquedesign52 @ pixabay by CC0 Public Domain

上班族如何吃出健康？除了平日飲食可依「三多三少」原則：多全穀、多蔬果、多水分、少油炸、少鹽分、少加工為基準；以現代上班族生活形態來看，因工作時間逐漸拉長，延遲晚餐，甚至常常到晚上八、九點才有空吃飯，日積月累，健康容易出現問題，因此帶著大家一同來看看上班族晚餐怎麼吃才健康，什麼食物又需要盡量避免呢？

傍晚先補充低脂奶或燕麥
由於晚上負責腸胃道消化的副交感神經相較於白天活躍，加上新陳代謝降低，因此在吸收力增加、代謝率降低的情況下，所吃下的東西身體幾乎照單全收。因此提醒大家，肝膽腸胃在晚上9點後就得好好休息，晚餐的時間最好安排在晚上6至7點左右，盡量以不超過晚上9點為原則。

對於上班族來說，下班後延遲用餐的機會非常多，因此建議可於下午5、6點時，先簡單以低熱量的燕麥片或一杯低脂牛奶稍作補充。若常因工作關係，較無法「過九不食」 或吃得晚時，可從食材上做選擇：

一、吃七分飽，以清淡為主
晚餐要以清淡食物為主，並且不要吃太飽，多選用蒸、煮烹調的食物；若是湯品，不要選料太多的燉湯、冷湯，較理想為如清湯般的熱湯，如此較能讓腸胃獲得休息並提升消化力。進食時，建議細嚼慢嚥、放鬆心情，緩和一日因工作累積的緊張感或情緒壓力，避免造成消化功能紊亂及營養吸收不佳。

減少肉類 防腸道毒素累積
二、少葷多素高纖維
建議晚餐以高纖及多樣的蔬果為主，一份蔬菜生重為100公克，煮熟約為半碗；水果一份則約相當於一個拳頭（或棒球）大小，上班族每日至少需吃到五份蔬果（三蔬二果），並盡可能食用新鮮蔬果，勿以蔬果汁取代，如此才能保留更多的纖維攝取！

另外再搭配補充少量蛋白質和脂肪，因蛋白質食物若無法完全被消化，容易在腸道細菌作用下產生有毒物質，加上晚上活動量少並進入睡眠狀態後，使得腸壁蠕動緩慢，延長了有毒物質停留於腸道內的時間，故蛋白質食物應盡量選擇脂肪含量較低、比起牛肉和豬肉來說較易消化的「白肉」為主，像是魚類或雞肉。

三、拒絕高油食物
高油脂食物除了炸物之外，尚包括一些膽固醇含量較高的動物內臟等皆屬之。油膩食物中的大量動物脂肪，易讓血液變得濃稠，引起膽固醇增高，並容易附著在血管壁上，誘發動脈粥狀硬化和心血管疾病。

四、少吃易脹氣食物
少選擇辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣及容易脹氣的食物，其它如豆類、玉米在消化過程中也容易產生大量氣體，造成腸胃不適感，影響睡眠。

五、避免飲料甜食
過多的精緻糖容易造成腸胃消化負擔，且會刺激胰島素大量分泌，加速脂肪合成，容易造成肥胖或形成脂肪肝。因此晚上8點後應以無糖茶類及白開水為主即可。

藉由上述的飲食小叮嚀，期望上班族可以透過正確的選食態度與行為，吃出健康，達到「健康永續經營」的目標。

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原文請見：晚上八點後怎麼吃，才健康？

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