草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

如果想過100歲的健康生活，那麼就要像個活到100歲的健康人那般吃飯。全球知名的長壽地區就是日本沖繩島，它是世界上其中一處「藍色地區」(Blue Zone)，這些地區是長壽、健康和快樂的特殊熱點。沖繩的每10萬名居民中就有68位百歲老人，是美國同等規模的三倍多。沖繩長者在用餐前會提醒自己「吃到8分飽就好」，然而大腦大約需要15至20分鐘才能記錄到胃的飽足感，因為還要學習沖繩人的細嚼慢嚥，否則等大腦感受到8分飽時，可能實際上已吃到10分飽了。

科學家和研究人員發現，現代人最大的飲食問題之一就是「吃太多」。以肥胖率居高不下的美國為例，皮尤研究中心(Pew Research Center)的一項研究顯示，美國人每天吃進的卡路里比建議的需要多太多。研究發現，2017年美國人平均每天攝取超過3,600卡路里的熱量，1961年則是平均2,880卡路里，增加了24%。《盲目亂吃》(Mindless Eating)作者Brian Wansink博士花了大量時間研究全世界的飲食習慣，他指出:「美國人說’我吃飽了’和沖繩說’我不感覺餓了’之間其實存在著很大的卡路里差距。」

吃什麼也很重要。沖繩年長者採用的是植物性飲食，主要包括炒豆、菠菜、芥菜、地瓜和豆腐，都是富含營養的食物。Goya也是沖繩流行的主食，它是一種苦瓜，富含抗氧化劑、維生素和礦物質，可以降低血糖水平並改善免疫系統健康狀況，有效抵抗病毒。沖繩人也會吃豬、魚和其他肉類，但通常僅佔每日飲食的一小部分。

日常飲食習慣的簡單改變將有助學習沖繩人的飲食秘訣，進而改善健康狀況。以下是四個簡單的入門步驟 : 

1.不要過於執著卡路里攝取量或減少體重

沖繩的方式是適度地做所有事情，包括樂觀積極的生活態度、少肉多蔬果全穀及低油低糖等飲食法、多運動等。

2.慢慢吃

吃得太快會導致吃得更多，因此放慢腳步，讓大腦有時間反應身體的飽足感，只要不餓就可以停了。

3.專注於食物

關掉電視以及所有其他會干擾用餐的電子設備，好讓自己能專心飲食以避免不知不覺吃過量，同時還能好好品嚐食物。

4.使用小型容器

請選擇較小的盤子和高窄的杯子，這樣將比較不會吃過量。

Reference : 

This Japanese 80% diet rule can help you live a longer life, says longevity researcher