草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

哈佛營養學家和大腦專家Lauren Armstrong總是告訴人們將大腦視為一切的根本，包括思想、記憶力、注意力、動作、呼吸、心跳等，並且可以依靠日常飲食加助大腦變得更強壯、更敏銳和更聰明。大腦和飲食也會影響到壽命長短，根據美國國家衰老研究所的數據，飲食會直接影響體內的炎症和氧化壓力，這兩者都會提高神經退行性疾​​病的風險，包括阿茲海默症和帕金森氏症。Lauren Armstrong與營養精神病學家、哈佛醫學院教員Uma Naidoo博士合作分享下列5種有助提高記憶力和專注力的食物

1. 高純度黑巧克力

Naidoo博士表示，高純度黑巧克力富含抗氧化劑和可可黃烷醇，有助於保持腦細胞的健康，它還含有纖維，有助於減少大腦炎症並防止認知能力下降。2020 年的一項研究顯示，食用白巧力者食用黑巧克力的年輕試驗者在食用兩小時之後，其語言記憶表現比食用白巧力者更佳，研究人員認為這是由於黑巧克力中類黃酮含量較高，可以顯著改善人類的認知功能。Naidoo博士建議黑巧克力含量至少要70%以上，但切勿食用過多，每星期最多約45公克。

2. 漿果

漿果富含抗氧化劑、植物營養素、纖維、維生素和礦物質，均有助於保持記憶力，纖維亦有助於腸道中的微生物以減少大腦炎症。Naidoo博士建議食用各種顏色的漿果，例如草莓、藍莓、黑莓等，五顏六色的漿果還可以減輕焦慮症狀並有助於抵御神經退行性疾​​病，如癡呆症等。

3. 薑黃(搭配黑胡椒)

薑黃含有一種叫做薑黃素的化合物，是一種強大的抗炎物質，研究發現，食用薑黃素有助於減輕焦慮症狀並降低隨著年齡增長的認知能力下降。薑黃單獨使用效果很好，但若加入一小撮黑胡椒搭配使用效果會更好，因為黑胡椒中的化合物“胡椒鹼”會啟動薑黃素並增加大腦和身體的生物利用度。

4. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是大腦健康飲食中的主食，因為它們含有可支持神經發育和神經遞質功能的葉酸，屬於維生素B的一種。人體若是缺乏葉酸，恐導致抑鬱症狀及認知老化等問題。Naidoo博士表示自己平日最喜歡食用的綠葉蔬菜包括芝麻菜、

蒲公英葉、菠菜、瑞士甜菜、水芥菜等。

5. 發酵食品

包括德式酸菜、味噌、康普茶(又稱紅茶菌)、克非爾(發酵牛奶飲料)以及優格等，可以產生對腸道有益的細菌，除了促進腸道健康，同時也能改善大腦認知功能。但要注意的是，過量的發酵食品會讓身體腫脹，因此如果感到不舒服的話，請減少食用量直到腸道和身體適應再加量。

Reference : 

A Harvard nutritionist and brain expert shares the 5 foods she eats every day to sharpen her memory and focus