草根影響力新視野 喬依絲編譯

國際馬拉松賽事中，5公里長跑是非常普遍的一項，有些人不需要特別專業的訓練也可跑完，當然，若是想要提升自己的速度，只要加上以下一些訣竅以及持續不斷的練習，成果絕對指日可待。

採取變化式訓練

英國10,000公尺冠軍同時為Saucony跑步鞋代言人的Charlotte Arter於今年早些時候在英國卡地夫路跑賽事，以15分50秒的速度打破了世界女子路跑紀錄。Arter建議訓練長度及速度不要一成不變，而是改採變化式訓練，每週可以跑三到四次，每次可以快慢穿插。

了解自己的跑步風格

Arter表示，每個人跑步方式都有所不同，但經驗可以幫助自己更了解什麼是最適合自己的。她說 :「你參加的路跑或5公里比賽越多，就越能了解自己的極限在哪裡。讓自己嘗試更困難的路程，看看會有什麼樣的經歷。」

不要太過看重個人紀錄

Arter說，若是過於看重時間速度，很可能反而成了“手錶的奴隸”，但「了解自己在跑步時的感受很重要」。英國隊田徑教練Nick Anderson表示，他經常看到許多參賽者過於重視過去的歷史紀錄，反而無法專心跑出自己的表現。Arter則建議可以將眼目專注於超前自己10公尺的另一名跑者做為目標 ; 如果後來超越了這一位跑者，就再尋找下一位目標。如果步伐亂了，就心裡默數100步讓自己再重新開始。

嘗試不同的路線

創造世界紀錄的Arter建議多多嘗試新的挑戰，新的路跑地段。本身為統計學家的路跑選手Tim Grose針對去年的結果，將英國各種路跑做了最快到最慢的排名，倫敦的Victoria Dock和Hackney Marshes最快，德文郡的Woolacombe沙丘、伍斯特郡的Churchfields農場和坎布里亞郡的Whinlatter森林被認為是最艱難的路段。

做好個人的準備

在跑步之前最好吃些東西，Arter說她通常吃一碗粥，並確保在開始前已補充足夠的水分。Arter喜歡在比賽開始前約20分鐘做15分鐘的慢跑暖身，並加上兩次90秒的衝刺，好讓自己的心率和呼吸能在比賽中不會受到過大衝擊。

Reference : Five ways to improve your 5km run time