草根影響力新視野  Gym Bro

經過不斷的訓練總是好像還是不夠，隨風擺動的蝴蝶袖、永遠困擾的小腹人、還有小蠻腰旁總是放了愛的把手? 要如何才能將這些惹人嫌的贅肉消除呢?

今天要來教大家運用這些訓練動作的幫助來你，不但是可以增加之後你未來的運動表現，同時也能讓你在家完成、做好居家防疫與運動。

首先，甚麼是愛的把手? 愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它，當然飲食上還是需要好好的控制。

1. 狗鳥式

這個動作可以練到側腹肌，是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個很好的動作，也常會被教練用為是啟動核心的訓練。首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。

(圖片取自:網路)

2. 側棒式抬腿

這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作。首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。

(圖片取自:網路)

3. 蜘蛛人俯臥撐

這個本質上就是一個伏地挺身的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。

(圖片取自:網路)

4. 俄羅斯轉體

這是很常見鍛鍊側腹肌的動作，因為動作簡單容易上手、再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。

不過要記得，這個動作要求的是你的胸椎做轉動、不是腰椎部份做轉動。

(圖片取自:網路)