草根影響力新視野  Gym Bro

我們練背最主要的目的就是要創造出強健的背部線條、達成V型的視覺效果、以及改善腰痠背痛的問題。不只是男性需要，女性朋友也是需要有背部線條才能使你的身材曲線更完美。

那我們要怎麼練才能更有效的使我們的背部肌群壯大呢？

1. 硬舉

訓練到整個肌肉後側鏈，但它們並不是最好的背闊肌訓練方式。

給初學者的注意事項：在增加重量之前，先用一個空的槓鈴，確保你的動作是正確的。

2. 俯身槓鈴划船

動作過程中要維持軀幹穩定，不要讓中心偏移、來回搖晃借力，要繃緊你的腹肌，同時訓練你的核心肌群。

不要使用太重的中練，反而會使你利用身體的慣性和搖晃來拉動槓鈴，讓你失去穩定的身體位置導致肌肉發力錯亂、產生代償。

(圖片取自:123rf)

3. 引體向上

保持上身挺直而穩定，當雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。

4. 啞鈴屈體划船

能直接刺激你的背部肌群，同時運用到全身的穩定性。如果一開始無法維持容易腰痠，建議可以利用斜板椅背作為依靠，俯身在椅背上。這樣可以有效降丁因重量而導致動作不正確的機率發生。

5. 單臂啞鈴划船

適合左右手肌力不平衡的朋友，透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。並在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群、同時增加感受度，單邊划船能夠讓我們專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。

以上為筆者推薦5項最喜愛的背部訓練動作，建議大家可以把這些加入你的訓練中，並根據自身狀況做調整。