草根影響力新視野  Gym Bro

想要讓二頭肌更有效率的成長，二頭彎舉是絕對的。無論使用啞鈴或槓鈴，都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉，除了傳統常見的彎舉訓練動作之外，還有另一個訓練手臂的槌式彎舉也能練出強大又好看的二頭肌。而錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練的差異是甚麼呢？

首先一點要知道，二頭肌鍛鍊的速度是需要比較慢且全程控制節奏，並在彎曲最高位置停留1~3秒時，做頂峰收縮，這樣肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。

槌式彎舉是一個孤立的有效刺激肱肌的動作，第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行，在訓練的時候記得收緊核心維持身體的穩定，深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置，同時手肘穩定在身體的兩側。訓練過程中把注意力集中在肌肉收縮上，你可以用雙手練習也可以交替練習。重點是千萬不要借力，只需要感受到肌肉的收縮就可以。

圖片取自:(示意圖123rf)

傳統彎舉是啞鈴交替彎舉，可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種。建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大。因此，也是大家常練的動作之一。

以上這輛種訓練方式不同之處在於手的位置，傳統二頭肌彎舉訓練是手掌朝上進行，而槌式彎舉手掌介於兩者之間維持中性的方向，這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群。因此，有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率。建議可以將兩種不同形式的二頭彎舉都加入你的訓練中，來更加完善你的訓練。