草根影響力新視野  Gym Bro

六塊肌、馬甲線一直以來都是民眾所期望的標準體態，但是經過一段時間的訓練以及在健身房所看到的景象，大部分的人都可以知道腹肌、馬甲線可不是說練就有的，必須還是要經過一段紮實的奮鬥。許多人在知道真相後，也開始了解了腹肌的真相，但是相對還是有部分的人抱持著迷思，今天就要為大家公開腹肌與馬甲線的秘密。

1. 其實，我們每個人都有六塊肌，只是被脂肪蓋住了。

筆者經過一陣子的田野調查後發現，許多人還是不了解自己原來天生就有六塊肌。是的，每個人都有，但是被你的脂肪蓋住了。

2. 練出六塊肌，你必須靠飲食計畫來搭配。

腹肌並不單是靠我們瘋狂捲腹或是俄羅斯轉體而來。相反的，還有可能因為這樣的訓練下讓你的要是越練越粗。

要獲得六塊肌或是馬甲線、人魚線，是取決於體脂肪，唯有減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。以初學者來說，要能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。

圖片取自:(示意圖123rf)

在訓練上面來說。有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。但許多人做有氧運動減肥，如果只做有氧運動且固定強度，很可能不久後就遇到減肥撞牆期。因此還是建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率。而也有研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。一般在家中，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

另外一個重點在於吃。正所謂「三分靠運動、七分靠飲食」，要減脂除了運動也要改變飲食習慣：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原型食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能加了不少的糖分。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。