草根影響力新視野  Gym Bro

一直以來我們都希望有美觀、且強壯的手臂線條。對女性朋友來說，手臂的線條也是相對的重要，尤其蝴蝶袖的部分。因此，今天就算要居家防疫救台灣，我們也要不斷的去訓練我們的身體，千萬不要因為在家就鬆懈了。

今天我們要交的就是三頭肌撐體（Triceps Dips），打造強壯上半身的訓練，有效地幫助你完成更高強度的運動，手臂的屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

 1.曲膝板凳撐體

板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動作。

訓練方式：

1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

(圖片取自:網路)

2.伸腿板凳撐體

訓練方式：

1.動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心，肩膀向後夾緊，然後降低身體，使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

(圖片取自:網路)

3.彈力帶輔助三頭肌撐體

利用彈力帶輔助。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。

訓練方式：

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

(圖片取自:網路)

4.三頭肌撐體

訓練方式：

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

(圖片取自:網路)