草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

大量研究表明，腹部過量的脂肪會增加健康風險，對於內臟脂肪較多的人尤其如此。腹部內臟脂肪會助長易引發過早衰老和疾病的炎症，增加罹患2型糖尿病、高血壓、心臟病、癌症的風險，甚至年紀增長時認知功能卻逐步下降。特別要注意的是那些體重並未超重(BMI指數正常)但內臟脂肪卻過多的人，其風險非常高的。《美國醫學會雜誌》(JAMA)於2019年發布的一項研究發現，體重正常但腹部脂肪較多的女性，其死亡風險較體重及腹部脂肪均正常的女性來得高。

慢性壓力和睡眠質量太差會增加內臟脂肪，但運動和某些食物對減少腹部脂肪會有所幫助。最近的一項研究發現，僅僅改善整體飲食質量可以抑制腹部脂肪的積累。研究人員特別研究了地中海飲食，其中包括多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和魚類，從特級初榨橄欖油和鱷梨等食物中攝入更多的單不飽和脂肪酸，並減少紅肉和酒品的食用量。以下5種食物有助減少腹部脂肪，可以更多加入日常飲食中 : 

酪梨

酪梨是超營養食物，除了纖維、抗氧化劑以及多種維生素和礦物質外，還富含優質脂肪，可以護心及顧關節。最近的一項研究更指出，這個超級食物還可以幫助減少腹部脂肪。食用酪梨時最好採取低溫烹調，或是做成冰沙或是酪梨牛奶，但仍要注意酪梨的熱量不低，應留意攝取量。

堅果類

堅果是地中海飲食的重要一環，除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維以及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據美國政府所做的追踪數據顯示，每天平均吃至少四分之一盎司3種堅果的成年人(包括杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、山核桃、開心果和核桃等)，他們的BMI、血壓、腰圍都會小於不吃堅果的人。

扁豆

美國營養師Cynthia Sass認為扁豆是地球上最被低估的超級食物之一。不僅天然無麩質、價格低廉、不會破壞環境，還營養豐富。扁豆富含植物蛋白、關鍵礦物質、纖維、維生素和抗氧化劑。建議可以選擇小扁豆代替肉類作為一頓飯中的蛋白質來源。

全穀類

生酮飲食和原始人飲食法(Paleo Diet)的流行使得許多人完全不敢攝取穀物，但是全穀物實際上在許多方面都具有健康保護作用，包括減少腹部脂肪。這不表示各種穀物都行，而是只吃適量的全穀物或是與每日活動能量需求相符的分量。

野生鮭魚

維生素D對於許多功能很重要，包括免疫力、骨骼密度調節和心理健康，甚至還會影響體內總脂肪和內臟腹部脂肪的增減。維生素D最佳來源的食物之一就是野生鮭魚，4盎司罐裝鮭魚就可以提供每日維生素D的80%。若不愛吃魚，可以考慮補充植物奶或每日800至1,000 IU維生素D補充劑。

Reference : 

Losing Belly Fat: A Nutritionist’s Top 5 Foods