草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

過年期間每天大魚大肉，體重難免或多或少地增加，再加上COVID疫情拉警報，壓力變大、宅在家的時間變長、多吃少動等情況導致體重往上升的幅度更為明顯。若是想要健康且安全地減少體重，請試試以下9種營養師認可的減重技巧。

１．攝取更多蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑和其他保護性生物活性化合物，同時蔬菜可增加及維持飽足感，卡路里卻很低，只要簡單地在每餐中加入更多的蔬菜就可以取代掉其他高熱量的食物。另一種方法是用蔬菜代替部分碳水化合物 — 不是完全排除碳水化合物，而是減少攝取量，例如，將過去習慣的一碗糙米/白米改為半碗米加一杯切碎的蔬菜或花椰菜混合。

２．定時用餐

它的優點包括食慾調節以及有效控制血糖和胰島素，只要選擇特定的用餐時間並且間隔時間均等就好，例如早上8點吃早餐，12點吃午餐，下午3點左右吃點心，晚上6點吃晚餐。規律的用餐時間有助身體更清楚地了解實際的飢餓信號，並且可以提高區分真正飢餓和進食慾望的能力。

３．將加工食品換成全天然食品

除了可攝取到更多營養之外，研究表明，用新鮮的全天然食物代替加工食品可以增加多達50%的卡路里燃燒。

４．增加纖維攝取量

天然富含纖維的食物可增加飽足感，同時還有助促進良好的消化系統、提升免疫功能和抗炎有關的有益腸道細菌。此外，2019年發表在《營養學雜誌》上的研究發現，膳食纖維的攝取可以促進肥胖者以及限制卡路里飲食的成年人減輕體重。不過，攝取豐富纖維食物的同時，別忘了要大量喝水。

５．多吃植物性餐食

美國在大流行期間，植物性食品的銷售額飆升了90%。這對自然環境而言是個好消息，同時吃素也有助減少體重，特別是純素方式。

圖片取自:(示意圖123rf)

６．多喝水

喝水對健康有很多好處，包括健康的循環、消化和排除廢物，研究也發現水確實有助於促進新陳代謝。飯前喝水也被證明可以自然減少進餐量，及減少不健康飲品的攝取量。

７．減少飲酒

酒精飲料本身熱量很高，但最重要的是，酒精往往會降低抑制力並刺激食慾。營養師建議可以採用特定策略，例如，週一至週五或週日至週四不飲酒，或者減少到每天最多喝一杯; 以及選擇熱量較低的酒精飲料。

８．專心吃飯

更加注意飲食有助適應身體的飢餓感和飽腹感、提高進食的樂趣、減緩用餐速度、並且減少卡路里攝取量，甚至還可以幫助減輕壓力並改善人際關係。最基本的做法就是吃飯時專心進食，不要同時處理多項任務(例如使用手機或電腦)。

９．增加運動量

減肥必須靠80%的飲食控制和20%的運動，畢竟吃進300卡路里的食物比多燃燒300卡路里要容易得多。增加運動量除了有助消耗卡路里，還可以幫助聰明選擇食物、減輕壓力、提升能量和情緒、改善睡眠並建立支持新陳代謝的肌肉。

Reference : 

COVID Weight Gain Is Totally Normal: Try These 9 Nutritionist-Approved Tips for Dealing with It