草根影響力新視野  鍾方

疫情增溫，「不要出去玩、宅在家」的防疫工作已是現在式，光是盯著螢幕染疫人數的上升，心情難免緊張不安，即使有人不斷提醒「不要驚慌！冷靜、冷靜，再冷靜」。不過慌亂常是不由自主，為了安心、安神，除了做好基本防護措施外，在家做做伸展安心操，可以將身心調整至平衡狀態，不再讓緊張情緒忽上忽下。

伸展操練習有放鬆身心、降低焦慮作用，同時有伸展筋骨、緩解肌肉僵硬效果，只要在家裡找一個安靜角落，關掉電視、手機螢幕，準備一張瑜珈墊，撥放幾首輕柔音樂，就能展開居家伸展練習，緩和緊張的情緒。

1.手足伸展操：有穩定情緒、拉長全身脊椎、調理氣血作用

疫情擴散，情緒跟著緊張是很自然的生理反應，身體也會不覺僵硬起來。手足伸展操的招式類似中國八段錦的「雙手托天理三焦」，緩緩做個十分鐘，人就會輕鬆許多。

步驟：

1.自然站立，雙手提起至小腹前，掌心向上，兩手中指相接。。

2.吸氣，雙手緩慢向上提至胸口高度。接著吐氣，雙掌翻轉掌心向下後，再回到最初動作。

3.吸氣，雙手上提至眼前，雙掌翻轉掌心翻掌，向上提到頭頂，手臂伸直雙手托天，兩眼向上看，此時眼睛、嘴巴可以露出微笑。

4.此時足跟可以微微離地，拉直雙腳，維持3∼5秒。

5.吐氣、雙手緩緩分開，再緩緩向下。

2.牛貓式伸展操：舒緩頸背部僵硬

人一緊張，背部容易出現痠痛，肌肉僵硬症狀，做做貓牛式伸展操，可以放鬆腰部肌肉，改善肩頸背部僵硬問題。

步驟：

1.牛貓式採跪姿，雙手與肩同寬，撐住地面、雙膝與臀部同寬。

2,先做牛式動作。正常呼吸，背部先往上拱起，腹部放鬆，頭部朝下，往小腹看，姿勢維持至少30秒。

3.牛式動作要轉換成貓式。正常呼吸，吐氣時背部下凹，頭往上看，想像自己是一隻貓伸展背部姿勢，姿勢維持至少30秒。

3.快樂嬰兒式：幫助釋放負面情緒

看到嬰兒無邪笑臉，卡在心中鬱悶的情緒會瞬間釋放，還有伸展鼠蹊部、髖關節、大腿後側，促進下半身血液循作用。練習時，會覺得自己像一個快樂嬰兒，會帶來溫暖，人會變得輕鬆。

步驟：

1.輕鬆平躺瑜伽墊上，背部維持貼至地面，雙腳彎曲向上。

2.提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體。將雙腳抬起，此時腳底朝上，用雙手抓住腳底板。

3.雙手抓住腳掌外緣，雙腿自然張開 ，姿勢維持30秒。

4.可以嘗試左右搖晃身體5次，正常呼吸，再回復雙腿自然張開姿勢。