草根影響力新視野  Gym Bro

徒手動作一直都是我們的基本功，經過了一段時間的訓練後。我們進入到負重訓練，但像之前疫情緊戒、健身房都關閉的情況下，難道我們只能放著不管，讓之前的辛苦訓練都白費了嗎？

這時我們應該繼續保持徒手訓練的好習慣，不要因為沒有負重就認為沒有其訓練的必要性，透過徒手訓練、同樣也能讓你提升你的下肢動作與訓練效果的。

況且，徒手深蹲隨處可做且執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間，透過深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到身體的核心肌群，並經由深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。減少你在日常活動中、身體感到疲勞和受傷的可能性。因此即使不負重，空蹲也會讓身體變得更強壯。

你的深蹲該怎麼做：

1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂放鬆下垂於兩側。利用核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣，將你的重心放在腳跟。

3.下蹲到大腿低於平行地面，並盡可能低到你可以蹲低的位置為止。蹲下時，可以將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在身體兩側。保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.站起來時，伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張、不要讓膝蓋朝內。

(圖片取自:網路)

其要訣在於：

1.重心放在腳跟

2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

記住以上的要點，讓你不館在何時何處都能夠有效訓練，不要讓你過往的訓練白白浪費了。