草根影響力新視野  鍾方

今年（2023）年初全台嚴重缺蛋，有些麥當勞門市的蛋品項暫時無法供應，像是滿福堡、吉士蛋堡有可能買不到。這天喜歡早餐吃滿福堡的Andy差點買不到，因為「缺貨中，供應不穩定」，他算是幸運！ 

缺蛋補充蛋白質有點難

表面上看來，全台缺蛋是農業產銷問題，從牽一髮動全身的效應來說影響甚鉅，市場面、經濟面都受到很大衝擊，連營養層面的影響也不遑多讓。雞蛋對民眾來說，一直是價美物廉的營養品，還沒有缺蛋以前，2019年2月份的一斤價格約36元（一斤八顆）計算，每顆蛋約4.5元，

吃一顆價格相對比紅肉來得便宜的蛋，就等於吃進一份7公克蛋白質，加上烹調簡易，蒸、煮、炒、烤、燉都能輕易上手，就算沒時間料理，便利商店都有茶葉蛋，買一顆來吃，就能輕鬆補充到一份蛋白質，如果要多吃兩份蛋白質，一天吃三顆就能攝取到。

 在價格飆漲，又可能都買不到蛋的狀況下，有些需要多吃些蛋白質的族群，像是孕婦、哺乳媽咪、成長中孩童、病人、肌少症老人家，會備覺困擾，吃蛋已經出現斷鍊，該怎麼補充蛋白質？

雅玲因為吃雞蛋會過敏，長期以來不會吃雞蛋補充蛋白質，也因此有一套個人補充蛋白質的方法，最近接到好些位親友詢問如何不吃雞蛋，又能吃到足量蛋白質的作法。

圖片取自:(示意圖123rf)

吃豆、魚、肉、奶，輕鬆補充蛋白質

雅玲的回答很簡單：「吃豆類、魚/海鮮類、肉類、奶類都可以，因為食物中含有蛋白質的種類是『豆、魚、肉、蛋、奶』這幾大類，我不吃蛋，但豆、魚（海鮮）、肉、奶類的食物都可以吃，一樣可以吃到蛋白質，不用擔心。」

豆類狹義是是指黃豆及製品，包含黃豆芽、毛豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿、味噌、豆腐乳等，廣義是指蛋白質豐富的豆類，像是鶯嘴豆、黑豆、米豆等，所含蛋白質是優良植物蛋白，還含有豐富鈣質，是低脂、低熱量食材，無論大人、小孩、老人、孕婦、運動族群都可以食用。

 魚類不是只有魚而已，各類海鮮（透抽、蝦、牡蠣、蛤蜊、貝類、蟹等）都含有豐富蛋白質，而且是低脂食物，有些魚類含有豐富EPA及DHA，有助抗發炎，能保持眼睛健康及預防心血管疾病。

肉類有分白肉、紅肉之分，白肉有雞肉、鴨肉、海鮮等，紅肉有豬肉、羊肉、牛肉、駝鳥肉等，

無論紅、白肉的蛋白質含量都很豐富，白肉的不飽和脂肪酸較高，紅肉則是飽和脂肪酸較高。

奶類包含鮮奶及製品，包含牛奶、羊奶、優格、起司等，含有豐富蛋白質及脂質。

雅玲補充蛋白質種類的順序是豆類優先，因為價格親民，多半是銅板價，也方便取得，所以每天都會食用，也會常喝鮮奶、吃優格及起司。魚類、肉類會分配在各個餐食之間，紅、白肉會搭配來吃，蒸、燉、煮、煎、涼拌的料理都會嘗鮮。

「只要均衡攝取，沒有吃蛋，一樣可以補充到蛋白質。」這是雅玲多年來的飲食心得。