草根影響力新視野  Gym Bro

手臂上肢的訓練可以說是每個男人最熱愛的訓練部位了，但對於女性其實也是很有效的訓練，不僅可以增加的你力量、還修飾手臂線條。放心，你不會因為訓練完手臂以後就會跟金剛芭比一樣的，不管男女都是很需要訓練肩與手臂的。

 1.錘式二頭彎舉

訓練部位：肱橈肌、肱二頭肌。

步驟：

採站姿，雙腳比肩略寬，雙手各握住一個啞鈴。

穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。

交替及重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。

(圖片取自:網路)

2.槓鈴二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌。

步驟：

採站姿，反握曲杆槓鈴，握距約與肩同寬(中等握距)，並將槓鈴隨著完全伸直的手臂垂下，掌心朝前。

保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。停頓約1至2秒，感受二頭肌收縮，再將槓鈴放回至起始位置。

重複動作，保持自然呼吸。

提醒：運動過程中，避免手肘不穩定、抬太高，以及身體晃動，以免其他部位受傷；手臂緩緩放下時，記得雙手必要完全伸直，盡量達到完整的訓練幅度。

(圖片取自:網路)

 3.三頭滑輪下壓

訓練部位：三頭肌。

步驟：

先找一cable機，並選擇V繩，採站姿、背部靠椅背，雙手握住V繩握把、大拇指朝上，手肘夾緊身體兩側。

保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，向下伸直，停留約1到2秒，感受三頭肌收縮，再將V繩放回至起始位置。

重複動作，保持自然呼吸。

提醒：運動過程中，滑輪向上時，避免手肘移動向上。

(圖片取自:網路)

 4.啞鈴上肩肩推

訓練部位：三角肌前束、中束、三頭肌。

步驟：

採坐姿，背部靠椅背，雙手各握住一個啞鈴、掌心朝前，起始位置約在耳朵旁、肩膀保持下壓，避免聳肩。

保持核心穩定，雙手肩推、啞鈴微微往中間靠，抬到最高時停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重複動作，保持自然呼吸。

提醒：注意手腕不彎曲，並雙手速度與位置高度一致；避免聳肩、圓背、頭部往前傾或後仰。

(圖片取自:網路)

5.啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌中束。

步驟：

採站姿，雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴、掌心朝內，手肘微彎，垂放在身體兩側。

保持軀幹穩定，雙臂朝身體外側、啞鈴平舉，約與肩膀同高度、與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重複動作，保持自然呼吸。

提醒：啞鈴重量不用選太重，依能力所及即可，重點要避免把啞鈴往上甩。

 

(圖片取自:網路)

 6.前平舉

訓練部位：三角肌前束。

步驟：

採站姿，雙腳與肩同寬，兩手正握槓片，自然垂放大腿前。

保持核心穩定，將槓片或啞鈴向前上方舉起，手肘微彎不鎖死，至雙臂與地面平行，停頓1到2秒，再慢慢回到起始位置。

重複動作，保持自然呼吸。

提醒：運動過程中，避免手臂舉過高，以免肩膀受傷。

(圖片取自:網路)

以上這些動作可以當作一個循環，並進行3~5組，一組10~15下。

相信經過這些的訓練，你也可以擁有人人羨慕的麒麟臂、天鵝臂。