草根影響力新視野  Gym Bro

我們都知道運動身體對我們有好處。像是運動有益於心臟健康、骨骼強健、體重控制、情緒和情緒健康等等。

但訓練過多也可能是一個問題。我們可以通過兩種主要方式來姊側自己是否過度訓練：

1. 過度訓練:

過度訓練通常是由於在兩次訓練之間沒有給自己足夠的休息或完全休息幾天、沒有為正在做的訓練獲得足夠的營養、睡眠不足、鍛煉強度太大或當生病或面臨太多其他壓力時沒有減少訓練量。或是過快地增加訓練計劃也可能導致過度訓練。像是初學者不應該每週進行 5 到 7 天的多種類型的臥推。這是可能會增加肩部受傷的風險。

2. 強迫鍛煉:

強迫性鍛煉是指重訓不再是一種你選擇做的活動，而是成為你認為必須做的活動、或者會讓人上癮。強迫性訓練的人可能會注意到訓練不再令人愉快、或者如果一不運動，會感到內疚或焦慮。這時也許是你該好好休息一下的時候了。

過度訓練的跡象：如何判斷自己是否訓練過多？

過度訓練通常發生在那些從不曾訓練過到過於積極想塑形或減肥的人身上。不一定是與你正在做的運動總量有關，只是提高強度太快了。

從過度訓練到強迫性訓練，我們會因為多種方式過度訓練。過度運動的人往往會出現類似的症狀，其中包括：

1.長期肌肉酸痛

鍛煉後的肌肉酸痛應該持續三天，最多四天。

2.降低免疫反應

比平時更容易生病是過度訓練的跡象。

3.持續疲勞、易怒和低能量

精疲力竭可能表明您將身體逼得太緊、太過於要求。

4.一開始訓練時就感到疲倦與過早的肌肉疲勞是出現問題的跡象。

5.訓練上遇到瓶頸、撞牆期

訓練後沒有進展也可能表示你的身體被逼得太緊。

6.靜態實心率增加

頻繁運動應該會降低一個人的靜息心率，但過度運動會產生相反的效果。增加可能是嚴重問題或心血管變化的跡象。

(圖片取自:網路)

如果你發現自己運動過度，該怎麼做？

雖然過度訓練可能會帶來問題，但好消息是您可以逆轉過度訓練的影響。

你應該做的第一件事就是休息。

完全停止訓練一到兩週，這可以讓你的情緒、精神狀態與體力恢復到基本水平。如果在休完那麼多時間後仍然出現過度訓練的症狀，最好諮詢醫生，看是否需要休更多時間，或者是有任何潛在問題需要解決。

在休完這段時間並回到訓練時，請確保採取措施，不要急於跳回到過度訓練的狀態中。你應該專注於：

確保你的飲食營養均衡、保持水分有助於緩解肌肉訓練和疼痛、以及充足的睡眠。留出時間休息和恢復。因此建議每周至少休息一天，並在兩次訓練之間留出至少 6 小時來讓你的身體充分恢復。也避免在極熱或極冷的環境中訓練，這對身體來說會更負擔。