草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

數項研究調查顯示，47%的美國成年人在疫情期間吃的食物比平時多，23%的成年人在眾多壓力之下而喝了更多的酒，再加上健身房暫停營業，許多人運動量明顯減少，因此COVID期間體重增加可說是完全正常的狀況。在感染人數最多的美國，超過60%的成年人表示自己的體重自疫情開始以來已產生了令人不悅的變化，超過40%的人平均體重增加了13公斤。

該如何有效減掉疫情期間增加的體重呢? 唯有安全且可持續的方式才有機會成功地達成目標。營養師Cynthia Sass建議逐步增加下列生活項目來達到健康、安全且有效的減重人生。

1. 三餐加入更多的蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑和其他保護性生物活性化合物，卡路里低又富飽足感，簡單地在每餐飯中加入更多的蔬菜可以有效取代其他高熱量的食物。

2. 按時用餐

建立規律的用餐習慣具有多種好處，包括食慾調節，這可幫助自己更清楚地辨別生理飢餓信號，更好地控制血糖和胰島素以及改善消化系統的健康。

3. 將加工食品換成全食品

全食物除了更具營養且更有飽足感之外，研究還發現全食物比加工食品更能促進新陳代謝，所燃燒的卡路里可增加50%。

4. 增加每日纖維攝取量

富含天然纖維的食物不僅可增加飽足感，對消化系統的健康也有很大的助益。2019年發表在《營養學》期刊上的一項研究也發現，膳食纖維可促進肥胖者、限制熱量飲食者減輕體重。

5. 多吃植物性食物

COVID大流行期間植物性食品的銷售額飆升了90%，這是個好現象。發表在《營養學》期刊的一項研究比較了五種飲食方式 : 純素、奶蛋素、雜食、半素食和魚素，研究發現純素食者比其他飲食者在六個月內減輕的體重較其他種類飲食者明顯有效。

6. 多喝水

身體的每一個過程都需要水，包括循環、消化和廢物排除。研究亦表明，雖然減重速度慢，但水確實有助於促進新陳代謝。飯前喝水也被證明可以自然地減少進餐量，有助避免暴飲暴食。

7. 限制飲酒量

酒品本身熱量很高，且會降低抑製作用並刺激食慾，導致不知不覺中吃進更多食物。若是因為場合活動非得飲酒，應盡量選擇低熱量的酒精飲料。

8. 更用心地進食

2019年發表在Obesity Reviews上的一項分析指出，百分百專注進食可降低BMI和減少腰圍。

9. 增加運動量

減肥效果可以歸因於80%的營養和20%的運動，兩者同步進行可讓效果事半功倍。此外，運動還可以促使自己做出更健康的食物選擇、減輕壓力、提升能量和情緒、改善睡眠品質以及建立新陳代謝所需的肌肉量。

Reference : 

COVID Weight Gain Is Totally Normal: Try These 9 Nutritionist-Approved Tips for Dealing with It