草根影響力新視野  Gym Bro

現代人開始注重健康，而對台灣的女生來說都是以變瘦做為主要目標，但通常女性在進行瘦身的計畫不外乎都是以少吃或是減肥產品為主。這樣進行下來，前期可能會稍微變瘦，但是身體的線條卻不是好看的，也許你就成了鬆軟的泡芙女孩。

女生在進行重訓時常會覺得體重就是瘦身的指標，但其實這是錯誤的知識。因為當我們在肌肉量增加的同時，我們因為身體肌肉密度變高，體重也會自然加重，我們應該更注意的是當你在照鏡子時，身體是否是顯瘦為指標，當然在進行重量訓練後其實最主要的成果是讓你能夠有勻稱的身材比例，由平面的身材主變為立體曲線，這不單是讓女生能看來瘦、也同時讓你能更有精神，因為我們的肌肉是含水分的，當我們有更多肌肉時能將水分鎖在體內，讓我們能看起來皮膚更加光亮，看起來更有精神。

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(圖片取自:網路)

女生接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，因為大肌群能直接感受肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會，建議以下幾個動作來進行:

深蹲

1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。

2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。

3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

4.蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。

硬舉

1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。

2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。

3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。

4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。

臀推

  1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
  2. 下巴往內收，臀部往上推。
  3. 臀部抬高後用力繃緊，讓肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。
  4. 背部緩緩往下。

注意：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂點之後，臀肌繃緊，停住一秒再緩緩往下。

臀外展機

坐下後將腳放在適當的位置，身體坐直一直線，可選擇靠背或不靠背，重點是要身體坐直。

臀部外側用力將力量往外推，在最開的位置稍作停留後，在慢慢回放

注意：外展與回放的速度都放慢，才可以真正感受到臀肌的發力。

闊背下拉

1.雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。

2.手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。

注意：挺胸，不聳肩駝背。

坐姿划船

1.調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。

2.肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。

注意：放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背部跟著一起移動。

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