草根影響力新視野  鍾方

氣溫驟降，冷空氣報到，很多人不想動、懶得動，讓很多人的體脂肪飆升，有可能出現脂肪肝的紅字報告，其實不管天氣再怎麼冷，都要規律運動。政府正在推動7333目標，一週運動7天，每次至少30分鐘，心率達到130，一旦養成運動習慣，就有甩油減脂作用，體脂肪回到正常值外，還能鍛鍊體鍛鍊，促進血液循環，有助禦寒，增強身體免疫力。

適合天冷3大類運動

有氧運動  ▶慢跑、健走、爬山、騎自行車、踩飛輪、游泳

有氧運動是指運動過程中，需要依靠氧氣代謝燃燒脂肪、消耗熱量的運動，從事這類有氧運動，會有點喘，有點累，但身體都可以承受，只要漸進式鍛鍊，持續進行，堅持3～6個月，每次至少30分鐘，就會感覺到全身熱起來，有助禦寒，也能提升能量消耗，讓降體重下降。

柔軟運動  ▶瑜伽、伸展操

柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，許多人以為過了20幾歲以後，身體就柔軟度年紀就會持續下降，變得「硬叩叩」，事實上持續規律從事瑜伽、伸展操的練習，可以藉由肌肉收縮、放鬆身體等動作，降低各部位關節對於動作的抵抗或阻力，增進身體各個部位的柔軟度，防止身體這裡痛，那裡痠的提早老化。同時有助擠壓血液、淋巴系統回流至心臟，促進血液循環，幫助代謝老廢物質和水分，提高免疫力。

肌力運動  ▶深蹲、棒式、伏地挺身

肌力（strength）是肌肉組織對阻力產生單次收縮能力。肌肉力量在20至30歲達到最高峰，之後開始逐漸降低，到了65歲，平均肌力已降至20至30歲時的80%。肌耐力（endurance）是肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力，肌耐力表現會隨著肌肉組織功能退化而降低，但是可以因運動刺激、經常使用而增加。人體肌肉量多時，有利熱能生成，比較不會怕冷，另大腿肌肉群較多，無論登山、快走，都有助維持腿部肌肉量，可以延緩老化速度。經常從事深蹲、棒式、伏地挺身有利增強肌力。

天冷運動5叮嚀

▶量力而為

養成運動習慣對身體健康的好處很多，同時要量力而為，以個人能夠承受的姿勢、體力、速度為主，不要逞強，避免健身不成反傷身的情況發生。

▶充分暖身

暖身是要身體組織溫度升高，拉開肌肉纖維及筋脈，不只降低運動傷害，也能增進運動效率。運動後也要記得暖身，可以減緩乳酸堆積造成的肌肉痠痛。

▶注意水分補充 

運動中、後，需注意水分的補充，不要等到口渴時再喝，才能避免脫水發生。補充水分原則以少量、多次、緩飲為準則。也可以在運動休息過程中，吃些水梨、蘋果、番石榴、乳類、新鮮蔬菜等溫性蔬果，可保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

▶注意保暖，慎防著涼

天冷從事運動時，要注意氣溫變化，切記！需依據戶外氣溫變化增減衣服，活。運動期間，不要覺得太熱就脫掉外衣，而是要等到全身身體發熱後，再行脫掉。運動後請儘速更換汗濕衣服，避免在冷風中逗留太久，避免著涼、感冒。

▶最好結伴而行

冬季運動有助健康，最好結伴而行，尤其是中老年人，或有慢性病患者，不要單獨行動，而且要帶上通訊設備，以利相互照應及緊急通知。