草根影響力新視野  Gym Bro

隨著台灣疫情開始升溫，許多健身房與戶外活動場所的關閉，我們很難有機會去訓練到自己的身體，甚至因此使肌肉不斷流失、體脂肪增加。

今天就讓大家開始居家訓練，而說到訓練最少的其實是我們的腿部肌群，腿部肌肉群是人體最大的肌肉組織群，主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能，也能夠同時保護膝蓋，減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度，在「蹲」的動作時，膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上，不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側，以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題，造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身，有這個狀況的人，在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上，利用難度比較低的空手深蹲動作，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲

鍛鍊肌肉群：腿部

對於部分剛開始接觸空手深蹲的人，可能會碰到蹲下去之後，重心不穩與動作不正確的狀況，這時候可以尋找一面牆壁，利用前方的牆壁，維持上身挺直，以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐，避免跌倒。

(圖片取自:網路)

1. 面向牆面之後保持上半身的挺直，並縮背，雙腳比肩膀微開，腳掌呈45度。

2. 以臀部與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背。雙手放至於膝蓋外側，且超過腳尖位置，手掌心面向牆壁做身體平衡。

3. 注意雙腳腳掌完全平貼地面，腳跟或腳尖千萬不可以提起。利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲

鍛鍊肌肉群：腿部

藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

(圖片取自:網路)

1. 雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離，雙腳距離比肩膀距離略開，腳尖向外45度。

2. 以屁股與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背，膝蓋與腳尖在同個直線上。

3. 利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。

4. 保持雙腳平貼地面，腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步

(圖片取自:網路)

1. 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3. 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

4. 大腿與小腿之間的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力，造成膝蓋受傷。