草根影響力新視野  Gym Bro

最近台灣本土疫情節節升溫，健身房關閉後許多人也只能待在家裡。雖然說剛好是一個可以讓肌肉休息的休息週，但對許多人來說這可能是一個發胖的誘發期，畢竟當我們每天都關在家，沒有了正常的社交生活、美劇、日劇、韓劇又沒有更新的情況下，難免都會想吃東西、因此發胖。但我們不能忘記夏天的腳步幾乎已經到了門前，身材可千萬不能跑掉。

今天就來教大家如何在家裡做徒手訓練，並也同時不能因為疫情而鬆懈下來，沒事不要出門，乖乖在家運動。

徒手訓練可以避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

伏地挺身

1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。

2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

棒式訓練

1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。

2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

橋式

1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。

2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

徒手深蹲

1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。

2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)