【GRi草根影響力新視野/記者梁瓈月】

國民健康署自從3年前建置健康體重管理諮詢專線，接到許多民眾對於減重的各式問題，根據這3年來民眾來電諮詢問題統計，詢問運動相關問題的比率約占37.87%，常見問題包括「有沒有只有瘦局部的運動?」、「減重要做什麼運動比較好?」、「飯前、飯後多久運動比較好?」、「運動多久才夠?」、「運動有什麼好處?」等；以下是一些民眾常會有疑問的減重運動問題：

(影像來源: pixabay-skeeze)

Q1、有沒有只有瘦局部的運動?
A、體脂肪的組成及分佈會因為性別、遺傳、生活型態及飲食方式產生個體差異，例如男性多為腹部肥胖造成蘋果型身材，而女性多為皮下脂肪堆積造成西洋梨型肥胖。建議減重者以全身性的有氧運動每次持續至少 20-30 分鐘達到脂肪消耗的效果，類型建議如健走、慢跑及腳踏車等運動。除了成人每週 150 分鐘有氧運動能有效代謝體脂肪，額外搭配每周 2 次，每次 15-20分鐘局部阻力訓練，訓練肌肉達到優化身體曲線的效果。

Q2、減重做什麼運動比較好?
A、常見於體重過重或肥胖者，因體重負荷較大且較少規律運動，因此選擇運動強度時，應先以低強度運動作為開始，每週運動 3~5 天，持續實施 1~2週，待適應運動後，再逐漸增加為中強度運動，並加以維持。

以下是較簡易的運動強度判斷方式：

不同運動強度的判斷方式
	低強度	中強度	高強度
自我感受	輕鬆自在	有些吃力	非常吃力
呼吸程度	不喘	微喘	很喘
心跳程度	心跳加速	心跳快速	心跳劇烈
對話程度	可對話	簡單對話	無法對話

減重者選擇的運動種類，要以有氧運動為主，才可以增加自己的心肺功能及維持代謝率，並輔以阻力訓練，增加肌肉量。

Q3、飯前、飯後多久運動比較好?
A、進食後，為了消化食物，人體的血液較容易集中在胃部，提供胃部蠕動消化的能量，此時從事運動，很容易讓血液流向四肢；當胃部血液不足時，就會減少能量而趨緩蠕動，導致消化不易或嘔吐。反之，運動後立即進食，會因血液較集中於四肢，使得胃部的消化功能變差，造成腹部不適。建議進食前、後至少要隔一小時以上時間，方可從事運動。如果真的覺得飢餓難耐，可攝取少量高蛋白食物，如豆腐、豆漿或水煮蛋等。

Q4、運動多久才夠?
A、世界衛生組織建議成人每週應累積 150 分鐘的運動，每週應有兩天進行增強大肌群肌力的活動，每次運動持續時間可依個人而定，若無足夠時間運動者，可以每次至少持續運動 10 分鐘，每天累積 30 分鐘，每週運動 5天的方式進行。若是肥胖者或想增進心肺功能者，則建議每週 3~5 天，每天 30~60 分鐘中強度運動。沒有運動習慣或是已停止一段時間的運動者，建議採用累積的方式，逐漸增加主要運動時間，讓自己適應運動強度及長時間運動，若剛開始就運動 1 小時或 2 小時以上，很有可能在運動中或運動後因心肺功能無法適應，而發生休克或運動傷害等危險。

Q5、運動有什麼好處?
A、根據美國疾病防治管制局建議，運動的好處可歸納成以下幾點：
(1) 減緩老化，延長壽命。
(2) 減少心臟病的死亡。
(3) 降低罹患高血壓的機會。
(4) 協助高血壓患者降低血壓。
(5) 降低罹患直腸癌的機會。
(6) 降低憂鬱和焦慮，促進心理健康。
(7) 控制體重。
(8) 改善骨骼、肌肉及關節功能，預防骨質疏鬆症。
(9) 增進手眼協調，避免跌倒。。

專家建議，減重期間，運動成效的表現速率會因人而異，在開始運動後的三週之內，體重幾乎不會有明顯的改變，甚至有微微上升的可能，因肌肉的重量比脂肪來的重，減重民眾不需要擔心。規律運動 3~6個月後，隨著肌肉質量逐漸地增加，脂肪逐漸減少，就會有較明顯的運動效果，例如體重明顯下降或是體圍變小等等。只要依循「聰明吃、快樂動、天天量體重」的指導原則，總是可以達到健康體重管理的目的。

(以上資料整理自:衛生福利部 國民健康署 )

更多評論：草根影響力新視野

延伸閱讀：
食農教育進校園，找回酸甜苦辣真滋味
台灣人運動量不足竟是世界第一
毒茶飲風暴　花錢是否可以買到保證?
每天運動15分鐘　可延長3年壽命
全台折壽！空污正毒害你的心臟