草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

如果常常在飯後感到不適，那麼可能是時候來查看一下常吃的食物類型了，不妨參考一下營養師分享的5種易導致腹脹的食物，以及7種可減少腹脹的最佳食物。

易腹脹食物1: 青花菜、高麗菜、羽衣甘藍

這幾種十字花科蔬菜含有在腸道細菌發酵之前不會被消化的棉籽糖，會產生氣體並使腹部膨脹。但不要只是迴避這些健康的綠色蔬菜，可以採取限制攝取量、清蒸料理等來降低腹脹的機率。

易腹脹食物2: 豆類

小扁豆、大豆和豌豆等豆類都是易引起腹脹的食物，只要將豆類與易消化的全穀物(如米類或藜麥)混合食用，身體就會慢慢適應。只要經常食用水果、蔬菜、堅果、全穀物和豆類，腹脹狀況就會越來越少。

易腹脹食物3: 乳製品

患有乳糖不耐症的人體內缺乏分解乳糖所需的酶，會提高腹脹機率。避開乳製品或是選擇乳糖酶片劑等，都有助改善這個情況。

易腹脹食物4: 蘋果

由於纖維含量高以及果糖和山梨糖醇，蘋果易導致腹脹。但蘋果是個非常健康的水果，只要適量食用、與正餐分開食用並合理地安排飲食時間等，就可以有效降低腹脹的機率。梨、桃子和李子也是一樣。

易腹脹食物5: 高納食物

高鈉食物會引發水腫以及腹脹， 然而，大多數加工和包裝食品 包括湯、麵包和各種鹹味食品  都含有過多的納，食用時請配合喝大量的水來幫助代謝。

圖片取自:(示意圖123rf)

減少腹脹食物1: 黃瓜

黃瓜含有槲皮素，一種有助於減輕腹脹的植物性黃酮醇，已被證明可以抑制促炎酶的活性。

減少腹脹食物2: 香蕉

香蕉、酪梨、奇異果、柳橙和開心果等富含鉀的食物可透過調節體內鈉水平來防止水分滯留，進而減少鹽分引起的腹脹。香蕉的可溶性纖維還可以緩解或預防便秘。

減少腹脹食物3: 木瓜

木瓜中的木瓜酵素有助分解胃腸系統中的蛋白質，使消化更加容易。木瓜還具有抗炎特性，以及含有加強消化道的纖維。

減少腹脹食物4: 蘆筍

這是抗腹脹的超級食物，利尿的效果有助排除所有多餘的水分，緩解任何不適和腹脹。蘆筍還含有益生元，有助於支持腸胃道好細菌的生長。

減少腹脹食物5: 益生菌優格

益生菌有助於調節消化並維護消化道的整體健康，在早餐中食用優格或是服用益生菌補充劑等都是很好的方式。

減少腹脹食物6: 茴香籽

茴香是消化道的救星，它含有一種可以緩解胃腸道痙攣的化合物，可以讓氣體排出並緩解腹脹。

減少腹脹食物7: 生薑

生薑含有生薑蛋白酶，有助於消化系統分解蛋白質，幫助腸胃消化食物、減少腹脹、脹氣或便秘。

Reference: 

7 Foods That Reduce Bloating—and 5 That Cause It