草根影響力新視野 喬依絲編譯

相信許多人都聽過 “地中海飲食” 和 “我的餐盤” (MyPlate) 等健康飲食方法，但是哈佛大學的健康飲食餐盤呢? 哈佛飲食 (Harvard diet) 實際上是哈佛的健康飲食盤，是根據哈佛網站所提供之營養信息作為創造健康、均衡膳食的指南，十分適合視為長壽和健康老齡化的標準。

哈佛陳曾熙公共衛生學院與哈佛健康出版社的研究人員早在 2011 年即合作制定了最佳健康飲食計劃。哈佛大學公共衛生學院營養學講師Lilian Cheung表示，這種飲食方式有助於預防心血管疾病、各類癌症和2 型糖尿病等全世界常見的疾病。

所謂的 “哈佛健康飲食餐盤” 意指每餐飯的一半應該優先選擇蔬菜和水果，另一半則是補充全穀物和健康的蛋白質。詳細說明如下:

1. 蔬菜和水果應該佔總餐盤的 1/2

研究人員建議，以各類顏色和品種為目標且蔬菜的量最好要比水果多一些。Lilian Cheung提醒，馬鈴薯幾乎就像一種精製碳水化合物，會增加血糖，從營養的角度來看並不算是蔬菜。

2. 全穀物佔總餐盤的 1/4

與美國農業部 “我的餐盤” (MyPlate) 相比，哈佛飲食規定每餐應該吃的穀物類型，並且強烈鼓勵以全穀物為主，而不是精製澱粉。因為全穀物含有更多的維生素、植物化學物質和礦物質，更有益人體的健康且不會讓血糖升得過快。建議可考慮全穀物包括 : 燕麥、藜麥、大麥、全麥 (包括全麥麵包和義大利麵)以及糙米。

圖片取自:(示意圖123rf)

3. 健康的蛋白質佔總餐盤的 1/4

與大多數飲食相比，“哈佛健康飲食餐盤”更看重蛋白質的分類，並以健康優質蛋白質為主要目標。健康的蛋白質包括魚肉、雞肉、豆子、堅果、鴨肉等，反之，應限制紅肉的攝取量以及儘可能避免培根和香腸等加工肉類。

4. 用健康的食用油料理 (適量)

為了避免攝取不健康的反式脂肪，建議最好不要使用人造奶油和某些不適當的植物油。較佳食用油包括 : 橄欖油、芥花油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油 (過敏者應避開)。

5. 以開水、茶和咖啡來取代牛奶

多年來人們一直認為每天應該要喝三杯牛奶，但Lilian Cheung建議將牛奶和奶製品的攝取量減少到每天1到2份，果汁減少到每天1小杯，並盡可能完全避免含糖飲料。

6. 積極活動身體

Lilian Cheung建議每天運動半小時或每周至少進行五次劇烈運動，可以考慮採取快走和健身課程等體能鍛煉方式; 此外，最重要的關鍵是避免一天中的大部分時間都是久坐不動。

Reference: 

The ‘Harvard diet’ may be the standard for living a long and healthy life—here’s what to know