草根影響力新視野 章致綱
減重的人很重視吃進肚裡的熱量，不只精算總熱量，單一食物的熱量也會斤斤計較，馬鈴薯（又稱洋芋、土豆）就是令人擔心「吃了會發胖」的食物，常會被列為「不宜多吃或不要吃」的食物，尤其是速食店的炸薯條更是碰不得油炸物。
迷思需要校正回歸。事實上，馬鈴薯熱量並不高。依照衛福部食品營養成分資料庫資料，100公克馬鈴薯熱量比白飯、地瓜來得低，約77大卡，而100公克白飯熱量約為183大卡、地瓜熱量約130大卡。
美國伊利諾理工學院食品科學及營養學副教授Britt Burton-Freeman所屬的研究團隊，為了解釋食物升糖指數（GI）的高與低，對於健康及體重控管是否有影響，以馬鈴薯飲食進行實驗，研究結果發現馬鈴薯非但不易增胖，若以水煮、燉煮、蒸、微波健康方式烹調，還能成為減重料理。更值得關注的是，馬鈴薯含有豐富抗性澱粉，煮熟後，經過冷卻工序，就會從高GI食物轉成低 GI食物，有降低儲存脂肪，達到減脂作用。
馬鈴薯2道低卡料理
醋溜土豆絲：鹹酸爽脆滑溜減肥聖品
馬鈴薯又稱土豆，是大陸用語。烹調過程中，只要炒得清脆，不宜過熟，就能保留抗性澱粉含量，減少熱量的吸收。
材料：馬鈴薯2顆、少許鹽及醋
工序：1.馬鈴薯去皮、洗淨，切成0.50.5公分（寬高）長細絲。
2.將馬鈴薯絲浸泡水中，添加1%鹽、少許醋，再用手輕輕搓揉一下。
3.浸泡換水再浸泡約3至4次，浸泡後的水從混濁變清徹後，即可撈起。
4.用大量滾燙水汆燙約10秒，再以冷水冷卻，立即撈起瀝乾水分。
5.食用油倒入炒鍋中，開大火，倒入馬鈴薯絲快炒，並加入適量的醋，炒至去生後即可起鍋。
Tip：
1.不要使用刨刀刨絲，避免失掉馬鈴薯的Q度。
2.添加鹽，具有保留馬鈴薯好吃的味道，並有抗氧化功效；添加醋，除了提升好吃口感外，也有減少氧化作用。
3.用手搓揉馬鈴薯絲，有去除可溶性澱粉、提高Q度作用。
4.快炒時，不宜炒到太熟，以免減少Q度及原有阻抗澱粉的含量。
5.醋溜土豆絲雖有「溜」的外觀，烹調過程卻不會添加太白粉（其實日本太白粉原料就是馬鈴薯），大火快炒時，會自然形成勾芡的滑溜口感。
6.可以視個人口味，添加辣椒、大蒜、蔥花、花椒粒等辛辣物。
馬鈴薯蛋沙拉：鬆軟香甜營養美味低卡料理
馬鈴薯煮熟，壓扁成為泥狀沙拉後，會有鬆軟口感，放進4℃冷藏室，經長時間徹底冷藏至中心達到4℃左右，約60至120分鐘，自會轉成抗性澱粉，能降低腸胃道的吸收。
材料：馬鈴薯1顆、雞蛋1粒、沙拉醬（美乃滋）少許
工序：1.馬鈴薯、洗淨、切塊，放入煮鍋，煮至熟。
2.煮鍋放水，放入雞蛋煮約10分鐘，熄火後取出雞蛋、放涼備用。
3.馬鈴薯去皮，雞蛋去殼，放入調理碗搗碎，再加入沙拉醬，拌勻所有食材即完成。
Tip：
1.水煮馬鈴薯之外，也可用電鍋蒸熟馬鈴薯，洗淨、切塊放入內鍋，外鍋加水約1杯，按下開關，開關跳起時再燜約10分鐘。
2.冷藏時，建議將馬鈴薯泥攤平，冷藏時間久一些，抗性澱粉含量就愈高，有助減重成效，但仍需拿捏不宜過長，以免滋生細菌。
3.煮熟後馬鈴薯的溫度約100℃，不含抗性澱粉，煮熟的馬鈴薯冷凍至-18℃時，因為冷凍結晶因素，不會生成太多抗性澱粉，在室溫階段，會慢慢生成抗性澱粉，溫度降到4℃時，抗性澱粉便會快速生成，生成速度會比室溫儲存快六倍之多。
4.若要早點吃到含有大量抗性澱粉的馬鈴薯沙拉，可先攤平後，放入冷凍室急速降溫至4℃左右，再移至冷藏室即可。
5.若要增加美觀及口感，可將胡蘿蔔切成小塊，與馬鈴薯一起煮熟，添加至馬鈴薯泥中拌勻。
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