草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

美國營養學會稱纖維是營養素中的超級英雄，可以讓人更長壽且更健康。營養師Lauren Armstrong總是分享「膳食纖維」 從食物中獲得而不是從補充劑中所獲得的  是每日必不可少的能量營養素。然而，美國國家衛生院國家醫學圖書館2017年發表的一項分析指出，大多數美國人(95%的成人和兒童)在每日飲食中並未攝取足夠的纖維量。

研究人員發現，攝取充足的膳食纖維可以降低心臟病、中風、高血壓、某些胃腸道疾病和第2型糖尿病的風險，並且有助控制飢餓感和血糖。還有證據表明，多吃纖維可能會降低死亡風險。就連全世界壽命最長的藍帶地區，當地居民也將纖維作為主要營養素，從每日食用的黑豆、鷹嘴豆和小扁豆等食物中攝取。美國國家衛生院進行一項約388,000名參與者長達9年的飲食與健康分析，參與者在研究開始時的年齡在50至71歲之間。研究發現，與纖維攝取量較低的人相比，攝取更多纖維(尤其是穀物)的人在9年內死亡的風險顯著降低。

哈佛陳曾熙公共衛生學院研究指出，纖維有兩種類型 : 一種是可溶性纖維，有助降低血糖水平以及降低血液中的膽固醇; 另一種是不可溶性纖維，有助食物通過消化系統及預防便秘。美國農業部建議攝取的1,000卡路里中應含14克的纖維，而每人每天需要的卡路里量會依照性別、年齡、體重和活動水平而有所不同，一般是每天16至19克之間，但大多數美國人的膳食纖維攝取量並未達到這份膳食指南的建議標準。雖然可以輕鬆透過纖維補充劑來攝取每日需求量，但這種方式會少了食物中同時可提供的其他維生素和礦物質。

纖維的最佳來源是全穀物、新鮮水果和蔬菜、豆類和堅果。營養師Lauren Armstrong喜歡在日常飲食中添加這五種富含纖維的食物，好讓自己擁有更健康及更長壽的生活。 

1. 酪梨 : 每杯含10克纖維，另外還富含有助心臟健康的單不飽和脂肪酸。
2. 覆盆子 : 每杯含8克纖維，並提供少量有益的維生素、礦物質和抗氧化劑，還每日食用新鮮覆盆子還可降低糖尿病機率。
3. 扁豆 : 每杯含21克纖維以及約47克的蛋白質，每天若攝取150克扁豆殺改善血脂水平、血壓和炎症。
4. 燕麥 : 每杯含8克纖維以及其他重要營養素，如鐵、鋅和鎂，有助控制血糖、心臟健康甚至體重。
5. 奇亞籽 : 每盎司含10克纖維，同時富含有助改善大腦和心臟健康的omega-3脂肪酸。

Reference : 

A dietitian says this is the ‘power nutrient’ she eats for a longer, healthier life—but 95% of Americans lack in their diet