只要有心就能完成：全球最大的紐約馬拉松全攻略

草根影響力新視野 Dr. Phoebe

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我們往往對於馬拉松跑者有種遙不可及的刻板印象，覺得一定是對跑步異常執著、身材只剩肌肉、或是遇到生命重大創傷需要用力目標的人才會去跑馬拉松。去年底我和Ｃ在紐約馬拉松順利完賽，但我們不屬於上述任何一群人。我們既不是專業跑者，沒有令人艷羨的體脂比例，更沒有愛上健身房秀腹肌。我們純粹是想一生跑一次馬拉松完賽的平凡人。跑完之後也發現，只要有心，人人都能跑馬拉松。你的身體比你想像中的強大，但需要縝密周全的計畫好在不受傷的情況下來完成。因此決定把參賽撇步和心得分享出來，想鼓勵那些和我們一樣非專業跑者的平凡人。

1.賽前訓練

1.練跑時間：我和Ｃ報名算晚，因此實際練跑時間只有短短的三四個月。我不推薦大家這麼做，如果可以重新來過，我一定會留至少半年好好練跑。我甚至聽過有心跑者在一年前就開始預備身體。

2.練跑方案：市面上有許多不同的練跑方案，Nike APP甚至是紐約全馬官網上也有免費練跑行程。我能跑的時間有限，因此選擇Zwift練跑方案，一個禮拜跑三次，包括兩個周間短跑（比如4-6英里然後慢慢拉長）和一次周末長跑（8-10英里然後慢慢拉長）。由於必須要在樹寶睡醒之前完成，短跑時間我大約都設定在一個小時左右，周末長跑則設定在兩到三小時左右，跟著方案慢慢增加。

3.記得休息：沒有跑步時候我會練皮拉提斯，增強核心肌群。切記絕對不要連續兩天跑步，Ｃ由於上班時間比較多，平時沒練核心，練跑時間有限，連續兩天練跑就導致韌帶拉傷。

4.每五分鐘休息一分鐘：根據我們的跑者朋友的推薦，利用每五分鐘休息一分鐘的方式來練跑，我個人覺得非常受用，也讓我的表現更好，跑程也更加持久。

2.報名機制

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紐約馬拉松非常熱門，在過去許多人靠著（中獎率不高的）抽籤而獲得資格，但在近年來因為疫情關係，參賽人數從過去的55,000降低至30,000。抽籤方式在去年取消。想參賽可以透過以下不同的方式：

專業跑者：跑過15次紐約馬拉松的人，在其他馬拉松比賽速度超級無敵快（比如不到三小時完賽之類）、又或是住紐約有在不同路跑中當志工（9+1Program）的人都擁有優先權。申請時間通常在一月底到二月中。
慈善路跑：如果上述的不是你，那麼就只剩慈善路跑這個方法。紐約馬拉松和不同的慈善單位合作，通常只要你捐$2500-3000美金（每家價格不太一樣）給這單位，就可以靠慈善機構拿到馬拉松路跑資格。通常慈善單位會希望你能順便在社群媒體上招攬親友來幫你募資，好讓他們也得到曝光的機會。申請時間和慈善單位會在春季於官網上曝光。我建議好好瀏覽所有單位，挑出幾個你有興趣的和他們接洽。最好找和自己有切身關係，跑起來有感覺的機構，比如我們就看到許多因為家人得癌症而為癌症單位路跑的跑者。我們七月份報名時許多單位都已經額滿，最後挑中的是我和Ｃ曾經有幫忙當志工的Bowery Mission，專門幫助紐約終結無業遊民的慈善機構。

3.天氣穿著

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十一月初的紐約非常美，不但有機會見證美麗的楓紅，白天大約攝氏15度，夜晚則到10度以下。

4.為什麼選擇紐約馬拉松

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紐約馬拉松是全球最大的馬拉松，和波士頓及芝加哥並列World Marathon Majors（全球主要馬拉松比賽，簡稱WMM），其他WMM成員包括東京、柏林、和倫敦。紐約馬拉松給予八小時完賽，代表就算你想走完全程，努力快走也是能完賽，也難怪超過95%的成員都平安完賽。又加上除了少部分橋墩和一些地段以外，大部分的地方都是非常平坦好跑的道路（不像波士頓馬拉松那麼傲嬌難跑），因此成為我們的選擇。另外還有紐約客會用最彪悍接地氣的方式為你加油，和平日裡冷冰冰的形象像有非常大的落差，只要體驗一次，必定讓你感動萬分。最後也是最重要的原因，就是我們兩個曾經長住在紐約好幾年，對這裡有著無可抹滅的深厚情感。（想看紐約馬拉松的景有多美請看我另外一篇文章）

5.達到起跑點

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官方有三種方式幫助你到起跑點Fort Watsworth，必須在九月中做選擇。

史泰登島渡輪：自行用紐約大眾運輸工具到史泰登島渡輪，然後在集合時間上渡輪到達集合地點。這是我們選擇的方式，好處是能讓你看到美麗的自由女神像，壞處是時間較長。
曼哈頓中城公車：在紐約市立圖書館集合，直接搭乘巴士到史泰登島。車程約40分鐘。
紐澤西公車：集合地點在MetLife Stadium Parking Lot K，車程一樣約40 分鐘。

6.食物預備

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我們在練跑的幾個月之中，其實就維持飲食均衡的狀態，只不過吃的分量增加。到開跑的前幾天才稍微攝取比較多的澱粉儲存熱量，當然也有可能嗜紐約的比薩和貝果是出了名的好吃，讓我們欲罷不能（延伸閱讀：紐約經典美食）。

7.剖析地形

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紐約地形大致平坦。由於Ｃ之前受傷，我們選擇在上坡的地段都用走的，平地或是下坡才用跑的來儲存體力。上坡的區域包括一開跑到2 Mile的Verrazzano-Narrows Bridge、8Mile Lafayette Ave的微坡、15 Mile 的Queensboro Bridge、以及23 Mile的Museum Mile。

8.行前準備

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可丟棄的衣物：我和Ｃ在Salvation Army二手衣買外套和長褲，一件大概兩三塊美金。紐約清晨很冷，從離開飯店到起跑線有好幾個小時。在起跑線會有大型舊衣回收，直接丟了就開跑。
飯店選擇：我們選定的飯店在金融區，也是這趟旅程最舒服寬敞的房型，離起點史泰登島渡輪只有三四站的距離。在行程安排上，我們在開跑前一天就check in，跑完馬拉松的第二天才離開。基本上希望前一天能有好的休息，跑完馬拉松也不用換房間或搬行李，直接就回飯店耍廢、邊冰敷小腿邊吃比薩。有些人則會選擇住在中央公園的附近，離終點比較近，但是價錢也會比較貴。
調整時差：加州和紐約有三小時的時差，因此我們提早幾天到紐約調整，好讓自己在開跑前完全融入紐約時區，畢竟睡眠也是跑步成果非常重要的一環。

9.當天裝備

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鞋子：我們鞋子試了好幾雙，最多人推薦的三款牌子包括Saucony、Brooks、和Hoka。我選定的是Brooks Adrenaline、Ｃ則是Brooks Glycerin。我們在紐約馬拉松現場看到至少一半以上的鞋子都被這三家包辦。不過建議大家還是以自己穿了舒服合適的鞋子為主。
衣服：賽方通常會提供一件吸汗的長袖慢跑上衣，慈善單位則會提供短袖上衣和帽子。我個人認為賽方提供的其實相當舒服，因此當天就穿著跑完全程。但據說質料每年都不太一樣，因此建議還是帶一件舒服的慢跑衣當備用。Ｃ則是喜歡穿短袖，因此穿上慈善單位贊助的上衣。
短褲：雖說大家都推Lululemon的短褲（Ｃ本身也是穿這個牌子的短褲去跑），但我個人大腿內側容易摩擦破皮，而且我非常執著必須要有可以讓我放手機的口袋，因此後來我買的是比較類似有口袋的Bike Shorts（騎行短褲？）來穿。
頭帶：簡單來說就是不讓頭髮亂竄。
襪子：我朋友跑紐約全馬時遇到下大雨，全身溼答答。因此Ｃ特別去找防水襪，材質比一般襪子厚一點，但至少不怕下雨時讓腳完全濕透麻痺。
腰帶：雖說主辦單位有備水和運動飲料，我腰帶上還是帶著攜帶式水瓶一。另外也帶了Cliff Bars當乾糧，在練跑時發現我大約八英里吃完一塊，因此我們一人帶了三塊，最後全部吃光光，補給的剛剛好。
其他：藍芽耳機、airpods充電器、手機備用電池（最輕最薄好攜帶的那種）、飯店房卡、一張信用卡、以及地鐵票卡全都塞在腰包裡。